Küldje el barátjának, ismerősének!

Feliratkozás hírlevélre

Print Friendly and PDF

Kubala, J:
14 étel a jobb vérkeringésért

Fordította:Czárán Judit

Forrás: Jillian Kubala: The 14 Best Foods to Increase Blood Flow and Circulation

A rossz vérkeringést gyógyszerekkel szokás kezelni, pedig sokat tehetünk bizonyos táplálékok fogyasztásával azért, hogy elejét vegyük a gyógyszerszedésnek, vagy támogassuk a már fennálló kezelésünket.

 

A Google adatkezelési elvei

 

Sok ember szenved vérkeringési zavarokban, melyek hátterében számos betegség állhat, például a perifériás artériás betegség (PAD), a cukorbetegség, az elhízás, a dohányzás vagy a Raynaud szindróma, hogy csak néhányat említsünk közülük (1, 2, 3, 4, 5).

A rossz vérkeringés okozhat fájdalmat, izomgörcsöt, zsibbadást, emésztési problémákat vagy hideg kéz-láb szindrómát.

De sokszor egészséges emberek, sportolók vagy fizikailag aktív emberek is szeretnék gyorsítani a vérkeringésüket annak érdekében, hogy, hogy fokozzák a teljesítményüket és elősegítsék az utána következő regenerálódást.

Bár a rossz vérkeringésre gyakran gyógyszert is ír fel az orvos, bizonyos táplálékok ugyancsak javíthatják a vérkeringésünket.

A következőkben 14 ilyen táplálékot fogunk felsorolni.

1. Cayenne bors

A Cayenne bors csípős ízét egy kapszaicin nevű fitokemikália adja, amely segíti a vér szövetekhez való áramlását, mégpedig azáltal, csökkenti a vérnyomást és fokozza a nitrogén oxid és más értágító anyagok termelődését a szervezetben (6).

Az értágítók úgy segítik a vér könnyebb áramlását a vénákban és az artériákban, hogy ellazítják az érfalakban található apró izmokat.

Kutatások bizonyítják, hogy a cayenne bors fogyasztása gyorsítja a véráramlást, erősíti az ereket és csökkenti a plakk-képződést az artériákban (7).


Ezek a csípős fűszerek gyakran megtalálhatók a különböző fájdalomcsillapító krémekben is, amelyek elsősorban azáltal fejtik ki hatásukat, hogy javítják a vérkeringést a fájdalom által érintett területeken (8).

2. Gránátalma

A gránátalma édes, leveses gyümölcs, amelyben különösen sok antioxidáns és értágító hatású polifenol és nitrát található.

A gránátalma fogyasztása – akár gyümölcs, akár gyümölcslé, akár táplálék-kiegészítő formájában – javítja a keringést és az izomszövetek oxigénnel való ellátását, ami elsősorban fizikailag aktív személyeknek lehet előnyös.

Egy 19 fizikailag aktív személy körében végzett vizsgálat azt mutatta, hogy 1000 mg gránátalma kivonat elfogyasztása 30 perccel a tevékenység megkezdése előtt növeli a véráramlás sebességét, a vérerek átmérőjét valamint a mozgás hatékonyságát (9).

Egy másik vizsgálat kimutatta, hogy napi 500 ml gránátalma lé elfogyasztása súlyemelés előtt vagy után csökkenti a fájdalmat, valamint az izomkárosodás és a gyulladás kockázatát első osztályú súlyemelőknél (10).

3. Hagyma

A hagyma kiváló forrása a flavonoid antioxidánsoknak, amelyek segítenek a szív egészségének megőrzésében. Ezek a növények úgy javítják a vérkeringésünket, hogy segítik a vénák és az artériák tágulását, mikor nagyobb mennyiségű vér áramlik keresztül rajtuk. Egy harminc napig tartó, 23 férfi bevonásával végzett vizsgálatban naponta 4,3 gramm hagymakivonatot adtak a vizsgálati személyeknek, és azt találták, hogy nekik az étkezéseket követően szignifikánsan jobb volt a vérkeringésük és jobban kitágultak az artériáik (11).

A hagymának gyulladáscsökkentő hatása is van, ami ugyancsak előnyös a szív egészsége szempontjából, hiszen ha a vénákban és az artériákban csökken a gyulladás, akkor a vér szabadabban áramlik bennük (12).

4. Fahéj

A fahéj felpezsdíti a testünket, és számos jótékony egészségügyi hatással bír – egyebek közt a vérkeringésünket is javítja.

Állatkísérletekben már bizonyították értágító és véráramlást segítő hatását a szívet vérrel ellátó koszorúerekben. Patkányoknál testsúlykilogrammonként napi 200 mg fahéjkivonat nyolc héten keresztül történő adagolása hatására intenzív mozgást követően jelentősen javult az állatok szívének teljesítménye és a vérük áramlása a koszorúereikben, összehasonlítva a fahéjat nem fogyasztó kontrollcsoporttal (13).

A kutatások arra is rámutattak, hogy embereknél a fahéj szignifikánsan csökkenti a vérnyomást, mivel ellazítja az érfalakat, ezáltal javítja a keringést és egészségesen tartja a szívet (14).


Egy vizsgálatban ötvenkilenc 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személynek napi 1200 mg fahéj 12 hétig történő adagolása átlagosan 3,4 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés vérnyomását (a felső érték a kijelzőn) (15).

5. Fokhagyma

A fokhagyma közismerten jó hatással van a vérkeringésre és a szívre.

A vizsgálatok tanúsága szerint a fokhagyma különösen az abban levő kénvegyületek, köztük az allicin, javítják a szövetek vérellátását, és az erek ellazítása révén csökkentik a vérnyomást.

Ma már nem kétséges, hogy a fokhagyma-dús étrend értágító hatású és javítja a vérkeringést.

Egy másik, 42 szívkoszorúér betegségben szenvedő személy részvételével végzett vizsgálatban azoknak, akik 1200 mg allicint tartalmazó fokhagyma tablettát fogyasztottak napi két alkalommal, három hónap után 50%-kal javult a vérkeringésük a felkari artériájukban azokhoz képest, akik placebót kaptak (16).

6. Zsíros hal

A zsíros halak, mint a lazac és a makréla, nagyszerű omega-3 zsírsav források, márpedig ezek roppant hatékonyan javítják a vérkeringést, mivel elősegítik a nitrogénoxid termelődését, amely tágítja az ereket és ezzel gyorsítja a vér áramlását (17). Az Omega-3 zsírsavak segítenek továbbá megakadályozni a trombociták felhalmozódását a vérben, csökkentve ezáltal a vérrögök kialakulásának a kockázatát (18).

Ezen túlmenően a halolaj táplálékkiegészítők a vérnyomást is csökkentik, és javítják a vázizmok vérrel való ellátottságát sportolás közben és utána.

Például egy 10 egészséges férfi bevonásával végzett vizsgálatban négy héten keresztül nagy dózisú – napi 4,2 gramm – halolajat adtak a kísérleti személyeknek, minek hatására sportolás után jelentősen javult a lábukban a vérkeringés (19).

7. Cékla

A sportolók sok céklát, illetve céklalevet fogyasztanak, mert az növeli a teljesítményüket.

Ennek az az oka, hogy a céklában sok nitrát van, amelyet a szervezet nitrogénoxiddá alakít át, amely ellazítja az érfalakat, és ezáltal a vérerek több vér tudnak szállítani az izomszövetekhez.

A céklalé javítja az izomszövetek oxigénnel való ellátottságát, stimulálja a vérkeringést és növeli a szervezetben a nitrogénoxid szintjét – márpedig ezek mindegyike teljesítménynövelő hatású (20).

De nemcsak a sportolóknak érdemes sok céklát fogyasztaniuk, hanem minden olyan idős embernek is, aki vérkeringési problémákkal küzd.


Egy 12 idősebb ember körében végzett vizsgálatban azoknak a személyeknek, akik megittak naponta 140 ml nitrátokban gazdag céklalevet, szignifikánsan csökkent a vérnyomásuk, a véralvadási idejük és az ereikben levő gyulladás szintje azokhoz képest, akik placebót kaptak (21).

8. Kurkuma

A vérkeringés stimulálása csak az egyike a kurkuma számos pozitív egészségügyi hatásának.

Nem véletlen, hogy mind az ajurvédikus, mind a hagyományos kínai orvoslás kezdetektől használja a kurkumát a véredények tágítására és a vérkeringés javítására (22).

A modern kutatások is azt bizonyítják, hogy a kurkumában található kurkumin nevű vegyület fokozza a szervezet nitrogénoxid termelését, csökkenti az oxidatív stresszt és a gyulladást.

Egy 39 személy részvételével végzett vizsgálatban a résztvevőknek napi 2000 mg kurkumint adtak 12 héten keresztül, és azt találták, hogy ennek hatására 37 %-kal javult a vérkeringés az alkarjukban és 36 százalékkal a felkarjukban (23).

9. Leveles zöldségek

A leveles zöldségekben , mint a spenót és a káposztafélék sok a nitrát, amit a szervezet értágító hatású nitrogénoxiddá tud alakítani.

A nitrátokban gazdag étrend javítja a vérkeringést, mivel kitágítja a véredényeket és ezzel megkönnyíti a vér szabad áramlását.

Egy 27 fő részvételével végzett kutatásban azoknak, akik magas nitrát tartalmú (845 mg) spenótot fogyasztottak hét napon keresztül, szignifikánsan javult a vérnyomásuk és a vérkeringésük a kontrollcsoport tagjaihoz képest (24).

Sőt, a kutatók azt is megfigyelték, hogy azoknak, akik a hagyományos kínai étrendet követik, amely sok nitrátokban gazdag zöldséget – például kínai kelt – tartalmaz, alacsonyabb a vérnyomásuk és szignifikánsan kevésbé hajlamosak a szívbetegségekre, mint azok, akik a nyugati típusú táplálkozást követik (25).

10. Citrusfélék

A citrusfélékben, például a narancsban, a citromban és a grapefruitban sok antioxidáns vegyület, például flavonoid van.

A flavonoidokban gazdag citrusfélék csökkentik a szervezet gyulladásszintjét, ezáltal csökken a vérnyomás és az artériák merevsége, javul a vérkeringés és fokozódik a nitrogénoxid termelés (26).

Egy 31 fős vizsgálatban azoknak, akik egy héten keresztül minden nap megittak 500 ml préselt vérnarancs levet, szignifikánsan tágabbak lettek az ereik és nagymértékben csökkentek a gyulladás-markereik (amilyen pl. az IL-6 és a CRP) a kontrollcsoport tagjaihoz képest (27).

Ezen túlmenően a citrusfélék , például a grapefruit és a citrom fogyasztása kimutathatóan csökkenti a vérnyomást és a sztrók kialakulásának kockázatát (28, 29).

11. Dió


A dióban sok hasznos vegyület, például l-arginine, alpha-lipon sav (ALA), valamint E-vitamin található, melyek mind stimulálják a nitrogénoxid termelődését.

A diófogyasztás csökkenti a vérnyomást, javítja a véredények működését és csökkenti a gyulladást, ami a cukorbetegek számára különösen hasznos (30).

A cukorbetegeknek gyakran rossz a vérkeringésük és magas a vérnyomásuk, ami ereik károsodásával függ össze, amit viszont a kezeletlen magas vércukorszint okoz (31).

Egy 24 fő részvételével végzett vizsgálatban azoknak, akik nyolc héten keresztül minden nap elfogyasztottak 56 gramm diót , szignifikánsan javult a vérkeringésük a kontrollcsoport tagjaihoz képest (32).

12. Paradicsom

A paradicsom segít az angiotenzin-átalakító enzim (ACE) aktivitásának csökkentésében, amely enzim szerepet játszik a véredények beszűkülésében és a vérnyomás megemelkedésében (33).

A kutatások szerint a paradicsom kivonat hasonlóan működik az ACE-gátló gyógyszerekhez – vagyis tágítja az ereket és javítja a vérkeringést

A laboratóriumi vizsgálatok is azt mutatják, hogy a paradicsom kivonat képes blokkolni az ACE működését, és ezáltal csökkenti a gyulladást, akadályozza a vérlemezkék összetapadását, vagyis javítja a vérkeringést (34, 35).

13. Bogyósok

A bogyósok antioxidáns, gyulladásgátló és vérkeringést javító hatásuk miatt A krónikus gyulladás ugyanis tönkreteszi az ereket és növeli a vérnyomást, ami keringési problémákhoz vezet.

A kutatások szerint a bogyósok fogyasztása csökkenti a vérnyomást, a pulzusszámot, a plakképződést, valamint a gyulladás-markerek, pl. az IL-6 szintjét az erekben, fokozva azok tágulását (36).

14. Gyömbér

A gyömbért a hagyományos indiai és kínai orvoslásban évezredek óta használják vérnyomás csökkentő és vérkeringés javító hatása miatt (37).

Mind állatkísérletekben, mind a humán vizsgálatokban bebizonyosodott, hogy a gyömbér valóban képes csökkenteni a magas vérnyomást, amely negatív hatással van a vérkeringésre (38).

Egy 4628 fős vizsgálatból az derült ki, hogy azoknál, akik a legtöbb gyömbért fogyasztották – 2-4 grammot naponta – a legritkább esetben alakult ki magas vérnyomás (39).

Állatkísérletekben pedig már azt is bizonyították, hogy a gyömbér ACE-gátlóként működik (40).

Egyéb módszerek

Bár ezen ételek beiktatása az étrendünkbe jelentősen javíthatja a vérkeringésünket, bizonyos életmódbeli változtatásokkal még jobb eredményeket érhetünk el.

Az alábbiakban ezek közül sorolunk fel néhányat.

Egészséges táplálkozással sportolással, a felesleges kilók leadásával, a dohányzásról való leszokással, a szervezet megfelelő hidratálásával és a stressz kerülésével természetes módon javíthatjuk a vérkeringésünket.

Összefoglalás

Van sok természetes módszer a vérkeringésünk javítására, az egyik az, hogy a vérkeringésünket stimuláló táplálékokat fogyasztunk.

Az antioxidánsok, a nitrátok, a vitaminok és más, a fenti ételekben található vegyületek pozitív hatással vannak a vérkeringésünkre.

De még ennél is többet segíthet az optimális a vérkeringés elérésében, ha egészséges életmódot folytatunk, nem dohányzunk, sokat mozgunk, vigyázunk, hogy ne hízzunk el és egészségesen táplálkozunk.

 

 

A Google adatkezelési elvei

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre