Küldje el barátjának, ismerősének!

Feliratkozás hírlevélre

Print Friendly and PDF

Dr. Jason Fung:
A 'kék' és a 'nem kék' zónák, avagy a hosszú élet titka

Fordította:Czárán Judit

Forrás:Dr. Fung: Longevity Lessons from the ‘Blue’ and ‘unBlue’ zones

2005-ben Dan Buettner a National Geographic-ban, "kék zónáknak" nevezte a világ azon részeit, ahol az emberek sokáig és egészségesen élnek. Közéjük tartozik például a japán Okinawa, az olasz Szardínia, a kaliforniai Loma Linda, a Costa Rica-i Nicoya félsziget és a görög Ikaria.

 

A Google adatkezelési elvei

 

A kék zónákban élő emberek közül sokan úgy érik meg a 90. sőt, nem ritkán a 100. életévüket, hogy alig szenvednek öregkori nyavalyáktól. Bár a világ egymástól földrajzilag távol eső területein élnek és nagyon más az életmódjuk, valamint nem is egyformán táplálkoznak, mégis vannak olyan közös jellemzőik, amelyek miatt hosszabb és teljesebb életet tudnak élni másoknál. Például kevesebbet dohányoznak, többet mozognak (de nem erőltetik túl magukat), és a legfontosabb az életükben a család és az emberi kapcsolatok.

A táplálkozásuk többnyire - de nem mindig - növényi alapú, és viszonylag kevés proteint, főleg kevés állati fehérjét tartalmaz. Ez önmagában még nem jelent semmit, hiszen a Föld lakóinak nagyobbik része növényi alapú étrenden él, mégis tanulságos lehet egy kicsit közelebbről szemügyre venni, hogy ezek a matuzsálemek hogyan táplálkoznak, hátha mi is el tudjuk lesni a titkukat.

Okinava, Japán

A világon 100 000 emberből átlagosan 6,2 éri meg a 100. életévét. A 2017-es népszámlálás adatai szerint a száz év felettiek aránya Japánban volt a legmagasabb, százezerből 34,85. Ám Japán Okinava államában 1990-ben még ennél is magasabb volt az arányuk, 39,5/100 000 fő. Az okinavai férfiak átlagosan 84 évig, míg a nők átlagosan 90 évig éltek, annak ellenére, hogy Okinava Japán legszegényebb része, és itt van a legkevesebb orvos a lakosság számarányához képest. Okinavában mégis összehasonlíthatatlanul kisebb számban fordultak elő azok a betegségek, amelyekben a legtöbb nyugati ember meghal. A szívbetegek, a mellrákosok és a prosztatarákosok aránya mindössze a 20%-a a nyugatinak, és Alzheimer kórban is csak feleannyian betegszenek meg. Persze az elmúlt években az okinavaiak étrendje is sokat változott, sokat átvettek a nyugati táplálkozási modellből, és 2000-re már kezdett olvadni előnyük a hosszú élet vonatkozásában. De, ha megnézzük, hogy egykor hogyan táplálkoztak, az segíthet megérteni, miért éltek olyan soká.

Okinavában a hagyományos étrend 80 százalékban szénhidrátból állt: édesburgonyát, zöldséget és némi gabonát fogyasztottak. Közvetlenül a II. világháború után azonban a bevitt kalóriáik 70%-át már az alacsony fehérje és magas rost- és tápanyagtartalmú édesburgonya tette ki. Ez szöges ellentétben áll az amerikai étrenddel, amely igen kevés tápanyagot (káliumot, magnéziumot, C-vitamint és karotinokat) és rostot tartalmaz. A mindenhol jelen levő édesburgonya mellett az okinavaiak étrendjében további 10%-ot az egyéb zöldségek tettek ki, a maradék 20 százalék pedig rizsből és gabonafélékből állt. 1988-ban már naponta 30%-kal több hüvelyest (babot) fogyasztottak, mint az átlag japán, a sárga és zöld növények fogyasztása pedig 50%-kal haladta meg azt.


A hagyományos okinavai étrend kevés húst - főleg disznóhúst - és sok zöldséget tartalmaz. A legrégebbi adatok a japánok táplálkozásáról 1880-ból származnak, és megtudható belőlük, hogy akkor az okinavaiak által elfogyasztott kalóriák 93 százaléka édesburgonyából állt. Csak kb. 40 gramm fehérjét vettek magukhoz naponta, és ez nem is változott egészen 1949-ig. Mind a reggelijük, mind az ebédjük és a vacsorájuk édesburgonyából, miso levesből és sok zöldségből állt. Az okinavai édesburgonya színe piros vagy sötét sárga színű, köszönhetően a benne található sok antociánnak. Mindkettő gazdag polifenolokban és antioxidánsokban. Okinavában, amely egy viszonylag elszigetelt szubtrópusi szigetcsoport, évente két vegetációs időszak van, ami kedvező az édesburgonya és a friss zöldségek termesztése szempontjából. A rizsnek viszont kevésbé kedvezett, ezért a rizst az 1600-as években kezdte kiszorítani az édesburgonya.

Havonta egyszer mindenütt fesztiválokat tartottak, ahol volt hús is, főleg disznó és hal. De összességében a hús és a hal együtt is csak az 1 százalékát tette ki az okinavaiak által elfogyasztott kalóriáknak, a tejtermék és a tojás pedig még ritkább volt. Valójában majdnem vegán étrenden éltek, amely napi kb. 1800 kalóriát tartalmazott (szemben egy átlag amerikai által bevitt napi kb. 2500 kalóriával). Ám idővel a húsfogyasztás Japánban is megnőtt, a tengerparti részeken elsősorban halat ettek, a másik gyakori húsféle a disznó volt. A disznókat szabadon tartották, és elsősorban maradék zöldséggel etették, nem pedig gabonával, mint a nyugati sertéshizlaldákban manapság. Ettől magasabb volt a húsukban az omega-3 zsírsavak és alacsonyabb a többszörösen telítetlen omega-6 zsírsavak aránya.

Az okinavaiak sok sót fogyasztanak, ami általában is jellemző a japán konyhára. Ez a szójaszósz elterjedt használatának, a miso levesnek, a sózott halaknak és savanyított zöldségeknek köszönhető

Viszont egyedülálló sajátossága az okinavai étrendnek a tengeri hínár és alga, a konbu nagy mennyiségben történő fogyasztása. A japán konyha mindenhol használja ezeket levesek ízesítésére, az okinavaiak azonban nagy mennyiségben és magában eszik őket. A tengerben élő konbunak magas a rost, az ásványi anyag és az EPA, illetve DHA tengeri omega-3 zsírsav tartalma. A legnépszerűbb italuk pedig a zöld tea és a kohencha, a félig erjesztett tea.


Ez a fehérjeszegény étrend szemlátomást nem ártott az egészségüknek, és nem rövidítette meg az életüket. Az említett adatok azonban az okinavaiak alacsony termete és kisebb izomtömege miatt nem extrapolálható közvetlenül mondjuk egy izmos amerikai súlyemelőre, de mindenképpen jelzés értékű abból a szempontból, hogy talán mégsincs szükségünk annyi fehérjére, mint gondoltuk, főleg ha nem végzünk kemény fizikai munkát.

A húsfogyasztás Okinavában a második világháború óra folyamatosan nőtt, és 1988-ra meghaladta a japán átlagot. Az egy főre eső átlagos napi húsfogyasztás ekkor 90 gramm volt, és ugyanennyit fogyasztottak hüvelyesekből. Vagyis az okinavaiaknak nem ártott meg sem a fehérjékben viszonylag szegény, sem a fehérjékben viszonylag gazdag étrend. A legtöbb nyugati országban az átlagos napi húsfogyasztás meghaladja a 200 grammot (Megjegyezzük, hogy egy gramm hús nem azonos egy gramm fehérjével, mivel a hús kisebb-nagyobb mennyiségben zsírt és sok vizet is tartalmaz, fajtától függően.)

De más változások is történtek a modern okinavai étrendben. A hüvelyesek, illetve a zöld és sárga növények fogyasztása csökkent a japán átlaghoz képest, a zsírokból származó napi átlagos kalóriabevitel viszont 30 százalék fölé nőtt. Leginkább a fiatalok, azon belül is a fiatal férfiak táplálkozása "nyugatosodott", ők egyre kevesebb hagyományos champurudish-t (japán disznóból készült húsétel) és zöldséges tofut fogyasztanak, és halból is kevesebb esznek, mint az idősebbek.

Okinavában, ahogy Japánban és Kelet-Ázsiában szinte mindenütt, nagyon sok teát isznak, főleg zöld teát, amit Okinavában gyakran ízesítenek jázminnal és kurkumával. Ebből a shan-pien? nevű teából egy átlagos okinavai napi két csészével iszik meg.

Az okinavaiak közül sokan követik a 'Hari Hachi Bu' névre hallgató régi konfuciánus tradíciót, amelynek az a lényege, hogy ha 80%-ig jóllaktak, abbahagyják az evést. Ez tulajdonképpen azt jelenti, hogy 20 százalékkal kevesebb kalóriát vesznek magukhoz, mintha nem így tennének. Vagyis szándékosan nem laknak jól, hanem mikor elmúlik az éhségük, abbahagyják az evést. Nagy különbség van aközött, hogy valaki jóllakott vagy már nem éhes. Vagyis kimondva-kimondatlanul az okinavaiak azt gyakorolják, amit manapság 'tudatos evésnek' neveznek. Ugyanis ahhoz, hogy gyakorolja az ember a 'Hari Hachi Bu'-t, folyamatosan figyelnie kell magát.

Vannak dolgok, amelyek ezt a szándékos kalóriamegvonást megkönnyítik. Például az, hogyha eszünk, akkor együnk rendesen. Viszont étkezések közben ne nassoljunk. Soha ne együnk úgy, hogy közben másra figyelünk. Ne együnk a TV előtt, ne együnk olvasás vagy számítógépezés közben. Étkezés közben koncentráljuk az evésre, és élvezzük azt. És ha már nem vagyunk éhesek, hagyjuk abba.

Fontos segítség a Hari Hachi Bu alkalmazásában, ha lassan eszünk. A gyomrunkban levő jóllakottság receptoroknak ugyanis időre van szükségük, hogy jelezzenek. Ha addig eszünk, amíg jól nem lakunk, akkor könnyen túllövünk a célon. Emlékezzen vissza, mikor utoljára all you can eat büfében járt. Amíg eszik az ember, addig minden rendben van. De 10-15 perccel később, mire a jóllakottság receptorok jelzései eljutnak az agyunkba, már érezzük, hogy túlettük magunkat. Rosszabb esetben még hányingerünk is lesz.

Használjunk kisebb tányérokat, amelyekre kevesebb étel fér. A legtöbbünkbe gyerekkorunkban belenevelték, hogy ami a tányéron van, azt meg kell enni. Akkor is, ha kevés van rajta, és akkor is, ha sok. Ha túl sokat szedünk, akkor valószínűbb, hogy addig fogunk enni, amíg el nem fogy az egész, függetlenül attól, hogy mennyire vagyunk jóllakva. Ha szándékosan kevesebbet szedünk, akkor ez a kísértés nincs, és mielőtt, újabb adagért nyúlnánk, feltehetjük magunknak a kérdést, hogy valóban éhesek vagyunk-e még.


Sajnos az okinavaiak hosszú élettel kapcsolatos előnye ma már eltűnőben van. A II. világháború után az addig oly népszerű édesburgonya kezdte átadni a helyét a fehér kenyérnek és a fehér rizsnek. A fiatal okinavaiak ma annyi amerikai típusú gyorsételt fogyasztanak, mint még soha, ennek következtében sokan el is híznak. Egyre több húst és egyre kevesebb sárga és zöld növényt esznek. Ma már Okinavában él a legtöbb kövér ember Japánban. Abban, hogy az okinavaiak olyan soká éltek, valószínűleg a táplálkozásuk játszotta a döntő szerepet, és nem az életmódjuk vagy az egyéb környezeti hatások.

Nos, akkor nézzük, mi a hosszú élet titka az okinavai példa alapján.

kalóriacsökkentés/böjtölés? - ?tudatos kalóriamegvonás a Hari Hachi Bu segítségével

csökkenteni az mTOR aktivitást-állati fehérjékben szegény táplálkozás (az mTOR az öregedéssel is kapcsolatos fehérje)

Tea/kávé/bor-az okinawaiak, mint a japánok általában, sok teát isznak

só- a misonak és a szójaszósznak köszönhetően magas sóbevitel

Zsír-a zsírban szegény halak az étrendjük fontos részét képezik, az alacsony gabonafogyasztás biztosítja az egészséges omega-6 omega-3 arányt. Növényi olajokat nem használnak.

A nem kék zónák - ?A déli étrend

Ellentétben a 'kék zónákkal', ahol az emberek egészségesen és hosszú ideig élnek, a világ sok más részén nő a szívbetegségek száma, és kevesen élnek meg magas kort. Úgyhogy az ő táplálkozási szokásaikat is érdemes górcső alá venni, hogy megtudjuk, mit ne csináljunk. A legtanulságosabb adatok ebből a szempontból az USA dél-keleti államaiból származnak. A Sztrók Földrajzi és Fajok Szerinti Előfordulása névre hallgató nagy mintán végzett vizsgálatban (angol rövidítése REGARDS) 17.000 különböző táplálkozási szokásokkal bíró felnőtt vett részt 5 éven keresztül, köztük olyanok is, akik az ún. 'déli étrenden' éltek, melyre a sok zsírban sült étel, a sok hozzáadott zsiradék (elsősorban növényi olaj), tojás, belsőségek, feldolgozott hús és cukrozott ital fogyasztása a jellemző. Míg a többi étrend nem befolyásolta szignifikánsan a kardiovaszkuláris megbetegedések előfordulását, addig ez a 'déli' típusú táplálkozás kifejezetten ártalmasnak bizonyult: 56%-kal növelte a szív- és érrendszeri megbetegedések, 50%-kal a vesebetegségek és 30%-kal a sztrók kockázatát. A 'déli étrenden' élők közt sokkal gyakoribb volt az elhízás, a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség is.

A 'déli étrend' nem volt különösebben kalóriadús, a csoport tagjai átlagosan 1500 kalóriát fogyasztottak naponta. Az ún. makrotápanyag összetevők vonatkozásában sem igen tért el a többitől: kb. 50% szénhidrátból és 35% zsírból állt, de itt újra hangsúlyoznunk kell, hogy nem mindegy, hogy ezeket valaki milyen formában veszi magához.

A vörös húsok összmennyisége sem nagyon tért el a többitől, ezen belül azonban a feldolgozott húsok aránya kiugróan magas volt. Nagy különbség, hogy valaki marha-steak formájában vagy hot-dogban eszi meg ugyanazt a húsmennyiséget. Ugyanis a hús feldolgozása során egy sor ártalmas vegyszer és adalékanyag (cukor, édesítő, nitrátok, foszfátok, stb.) kerül a húsba. Ezen túlmenően a 'déli étrenden' élők nagy mennyiségben fogyasztanak kenyeret is.


Ez a fajta táplálkozás egyáltalán nem segíti elő, hogy hosszú életűek legyünk a földön. Nincs benne kalóriamegvonás vagy böjt, viszont jellemző rá a magas cukorfogyasztás, ami folyamatosan magasan tartja az inzulinszintet. Ennek köszönhetően az Egyesült Államok délkeleti államaiban nagyon sok a kövér ember. És valóban: egy 2014-es mérés szerint a legtöbb elhízott ember Mississippi, Nyugat-Virginia és Louisiana államban él.

Amerikában magas az átlagos húsfogyasztás, ami folyamatosan magasan tartja az mTOR-t. Zsiradékból pedig nem a természetes zsírokat, hanem hozzáadott zsírokat preferálják, amelyek szinte csak növényi olajokat jelentenek. Sütni iparilag előállított magolajokkal sütnek, mivel az olcsóbb és könnyen hozzáférhető.

Akkor foglaljuk össze, mi tudható azokról a helyekről, ahol az emberek nem érnek meg magas kort.

Kalóriamegvonás/böjt-Nincs. Amerikában a dietetikusok ma is napi legalább 3-szori étkezést javasolnak.

mTOR-Magas a húsokban és a feldolgozott húsokban

Tea/kávé/bor-Nincs különösebb preferencia, talán a jeges tea, amiben viszont rengeteg cukor van

Só-magas sóbevitel, de elsősorban a feldolgozott élelmiszereknek köszönhetően

Zsiradék-?Nagyrészt növényi olajok.

Kommentár:

Fontos tudatosítanunk, hogy az okinavai étrendet az anyagi körülmények alakították ki, s a hús mindig a legdrágább élelem volt, ezért ettek kevés húst. Egy komplex életmód esetén nem lehet megmondani pontosan, annak mely összetevője eredményezi a hosszú életet. Az alacsony kalóriabevitelről tudjuk, hogy élethosszabbító hatású, feltehetőleg azért, mert gátolja az mTOR aktivitást. És azt is tudjuk, hogy a sok húst fogyasztó természeti népeknél egyáltalán nem alacsonyabb a várható élettartam, mint a kényszerűségből kevesebb húshoz jutóknál. A hús mindig is központi jelentőségű volt az ember evolúciójában. Az mTOR aktivitást a magas inzulin és IGF1 szint fokozza, ez pedig elsősorban nem a húshoz, hanem a finomított szénhidráthoz köthető. Mivel manapság a húsevés lassan már ideológiai kérdéssé válik, fontos elkülöníteni a tudományos kutatásokat az etikai alapon megfogalmazott érvektől.

 

A Google adatkezelési elvei

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre