Küldje el barátjának, ismerősének!

Feliratkozás hírlevélre

Print Friendly and PDF

Robert Roy Britt:
Mennyi vizet igyunk naponta?

A szomjúságról egészen új megközelítésben

Fordította:Czárán Judit

Forrás:Robert Roy Britt: How Much Water Do You Really Need to Drink?

Annyiféle elképzelés és szabály kering arról, hogy mennyi vizet is kéne innunk, hogy érdemes körüljárni a kérdést.

 

A Google adatkezelési elvei

 

A jól ismert 8x8-as szabály, miszerint nyolcszor nyolc uncia vizet kell inni naponta (1 uncia kb. 30 ml), ma már nemcsak ijesztő, hanem teljesen megalapozatlan is. Senki nem tudja, pontosan honnan származik az ötlet, de az biztos, hogy a tudomány nem ért vele egyet. (1) "A dolognak semmi alapja nincs" - állítja Michael Farrell az ausztráliai Monash Egyetem professzora, aki azt kutatja, hogyan reagál az agyunk a szomjúságra és más érzetekre. A legújabb kutatások annak az intelemnek a jogosságát is cáfolják, hogy "Ne várd meg az ivással, amíg szomjas leszel". Ugyanis a tudomány mára már tisztázta, honnan tudja az agyunk, mikor kell innunk és mikor nem.

Az emberi test 55-60 százaléka víz. (2), de ebben vannak egyéni eltérések (pl. azért, mert az izmokban több a víz, mint a hájban). A vér 83 százalékban, az agy pedig 70 százalékban vízből áll. A víz segíti az emésztést, kimossa a mérgeket a májból és a vesékből, eltávolítja a fölösleges nátriumot a véráramból, szabályozza a testhőmérsékletet és a vérnyomást, védi a bőrt és általában a szöveteket, valamint kenőanyagként szolgál az ízületek számára.


Az ember hetekig életben marad evés nélkül, de víz nélkül maximum néhány napig. (3) Vizsgálatok igazolják, hogy már a kismértékű dehidratáltság is órákon belül hangulati, illetve kognitív zavarokat okozhat (4), valamint csökkentheti a fizikai teljesítőképességet (5).

A testünk folyamatosan veszít a folyadékkészleteiből, például azáltal, hogy lélegzünk, izzadunk, és vécére járunk. Persze a folyadékveszteség nem egyenletes. Egy hideg napon, ha nem vagyunk fizikailag aktívak, napi nyolc pohár víz "bőven több lehet a kelleténél, mely esetben a víz egy jelentős része távozik a szervezetből" egy sor egyébként létfontosságú anyaggal együtt, amilyen például a nátrium, mondja Farrell. Ezzel szemben ha egy meleg nyári napon keményen sportolunk, akkor lehet, hogy nyolc pohár víznél jóval többet célszerű innunk.

Folyadék-ajánlás verziók

Az Egyesült Államokban nincs hivatalos ajánlás arra vonatkozóan, hogy mennyi vizet kell inni naponta, de a teljes folyadékbevitellel kapcsolatban több különböző egymástól független ajánlás ismert. Eszerint egy felnőtt nőnek átlagban napi 11,4 pohár folyadékot kell magához vennie (kb. 2,5 decis pohárral számolva), férfiaknak pedig 15,6-ot - legyen az csapvíz, egyéb ital vagy étel, mondja a az Amerikai Tudományos Akadémia Orvosi Tagozatának (Health and Medicine Division of the National Academies) gyakran idézett 2004-es tanulmánya. (6). A szükséges folyadékmennyiség 20 százalékát általában étellel vesszük magunkhoz, állítja a tanulmány. A zöldségekben és gyümölcsöknek különösen sok víz van, például a paradicsomban és a sárgadinnyében 90% vagy még több. (7)

CannabiGold by UniHemp

Ha kivonjuk azt a 20%-ot, amit étellel viszünk be a szervezetbe, akkor egy átlagos felnőtt nőnek 9,1 pohár folyadékot kell innia naponta, míg egy férfinak 12,5-öt. A Kanadai Dietetikusok Szövetsége is nagyjából ugyanennyit ajánl (8) (nőknél 9, férfiaknál 12 pohár).

Sokan azonban értelmetlennek tartják az efféle becsléseket, hiszen az embereknek nagyon különböző a testméretük, illetve a testfelépítésük, továbbá nagyon eltérő lehet a környezetük hőmérséklete és a fizikai aktivitásuk szintje. De van ezzel a becsléssel más probléma is, például egy nőnek a terhesség vagy a szoptatás alatt több folyadékra van szüksége, mint egyébként. (9)

Az is tudható, hogy az idős emberek hajlamosak kevesebbet inni, mint amennyire szükségük van. Egy 2017-es vizsgálat (10), ami a Nutrition and Healthly Aging című folyóiratban jelent meg, arról számol be, hogy az idős emberek 56 százaléka 6 pohárnál kevesebb folyadékot vesz magához naponta, 9 százalékuk pedig még háromnál is kevesebbet. Egy másik kutatás (11) pedig arról számol be, hogy a 60 év fölötti kórházban ápolt betegek 6-30 százaléka dehidratált.

A vízen kívül természetesen a tej, a gyümölcslevek és más nem-alkoholos italok is beleszámítanak a folyadékbevitelbe (12), mondják szakemberek. Sőt, még a kávé is (13). (Az, hogy a kávé dehidratál, csak mítosz (14).)


Ezzel együtt a szakemberek mindig hangsúlyozzák, hogy legjobb a tiszta víz (15), mivel az az egyetlen valóban zérókalóriás ital. A JAMA Pediatrics -ban idén év elején publikált tanulmány szerint (16) a gyerekek és fiatal felnőttek 20 százaléka egyáltalán nem iszik csapvizet, így ők a felnőtteknél napi átlagban 93 kalóriával többet vesznek magukhoz ital formájában, vagyis a kalória bevitelük 4,5 százalékát cukros üdítőitalok teszik ki. Holott már régen tudjuk, hogy a cukros üdítők fogyasztása elhízáshoz vezet, valamint egy sor más problémát is okozhat, kezdve a depressziótól (17) egészen a diabéteszig (18) és a szívinfarktusig (19). Ha több csapvizet iszunk, azzal a napi kalóriabevitelünk is csökken (20) egy 18,300 fős felnőtt mintán végzett vizsgálat szerint, amelyet ez év elején publikáltak a Journal of Human Nutrition and Dietetics című folyóiratban.

Honnan tudjuk, mikor vagyunk szomjasak

Az ember akkor érzi magát szomjasnak, ha a vére túl sóssá válik. Ezt a jelzést veszik erre specializált idegsejtek az agyban, magyarázza Christopher Zimmerman, a San Francisco-i Kalifornia Egyetem idegtudományokkal foglalkozó doktorandusza. A megfelelő hidratáltság egyik jele a tiszta vizelet. Ha a vizelet sárga, vagy pláne sötét színű, akkor megkezdődött a kiszáradás. A dehidratáltság tünetei (21) közé tartozik még a ritka vizelés, a kiszáradt vagy kék ajak, a foltos bőr, a kapkodó légzés, a fáradtság, a láz és a szédülés.

Normális körülmények közt az agy és a test jól együttműködik, és "szól", mielőtt ezek bekövetkeznének, mondja Zimmermann. De hozzáteszi, hogy mindenkinek máshol van a "szomjúságküszöbe", ugyanúgy, ahogy a fájdalomküszöbünkben is vannak egyéni eltérések. Úgyhogy bizonyos helyzetekben, amilyen az extrém meleg vagy extrém fizikai megterhelés, érdemes olyankor is vizet inni, mikor nem érezzük szomjasnak magunkat, hogy biztosan elkerüljük a kiszáradást.


Mit mond a tudomány a szomjoltásról?

A víz, amit megiszunk, gyorsan a gyomrunkba kerül, ahonnan belefolyik a beleinkbe, felszívják a májban levő erek, végül a maradék belekerül a véráramba, magyarázza Zimmermann. Mivel emiatt akár tíz percig is eltarthat, amíg a szervezet hidratáltsági foka megváltozik, a tudósok sokáig nem értették, miért van az, hogy már egy korty friss víz is pillanatok alatt és nagymértékben képes csillapítani a szomjúságot, sőt egyenesen élvezetet okoz.

Már egy, az 1990-es években megjelent vizsgálatból (22) tudható, hogy mind a száj, mind a gyomor küld szomjoltási jeleket az agyba. De hogy milyen mechanizmus alapján, az nem volt világos. Három évvel ezelőtt aztán Zimmermann és témavezetője, Zachary Knight EEG-vel vizsgált meg egereket, melyeknél nagyon hasonlóan működik a szomjúságérzet, mint az embernél. Mikor a szomjas egerekkel vizet itattak, azonnal elindult a jelzés az agyuk hipotalamuszához, amely az étvágyat és sok más életfunkciót szabályoz, és amely erre rögtön kikapcsolta a szomjúság receptorokat, számolnak be a kutatók a Nature-ben megjelent tanulmányukban (23).

"Ez a szájból és a torokból induló gyors jelzés mintha nyomon követné az elfogyasztott víz mennyiségét, és összevetné azt azzal, amire a szervezetnek szüksége van." - írja Zimmermann. De vajon honnan tudja például a jelzőrendszer, hogy az elfogyasztott víz tiszta víz volt-e vagy sós víz?

A kutatók a korábbi Nature-tanulmányhoz kapcsolódva nemrég elvégeztek egy másik vizsgálatot (24), amelyben sós vizet itattak egerekkel, és azt tapasztalták, hogy a szomjúság receptorok elnémultak. Ám később mégis bekapcsoltak, ami ellentétes irányú jelzés vételére utal. Ezt követően a kutatók közvetlenül a rágcsálók gyomrába fecskendeztek be friss vizet, mire a szomjúság receptorok deaktiválódtak. A sós víz azonban nem váltott ki ilyen hatást.


Ebből a kutatók arra következtettek, hogy az agy jutalmazza a vízivást, de a bélrendszernek van egy ellenőrző funkciójuk.

Egy másik egérkísérletben azt találták, hogy a víz lenyelése - konkrétan a gégemozgás, mely eltér a táplálék lenyelésekor tapasztalható gégemozgástól - ugyancsak jelzi a szomjúság megszűntét az agyban levő szomjúság receptoroknak. Ezt a vizsgálatot (25) Yuki Oka biológus, a Kaliforniai Műszaki Egyetem docense és annak végzős hallgatója,Vineet Augustine publikálta tavaly a Nature-ben.

"Attól, hogy az egér belekortyol a vízbe, ezek a receptorok még nem aktiválódnak" - írja Augustine. "Ahhoz le is kell nyelnie a vizet". Vagyis az ő vizsgálatuk is azt igazolja, amit Zimmetmanné, hogy a belek döntik el, hogy a folyadék, ami leért, elegendő-e.

"Ez egészen új megvilágításba helyezi a szomjúságot, mert megmutatja, hogy nemcsak az agy, hanem a torok és a belek is aktív szerepet játszanak a szomjúság csillapításában, már sokkal azelőtt, hogy a vér felhígulna a szervezetbe juttatott víztől" - mondja Augustine.

Oka idén május 29-én a Nature-ben publikált kutatásából kiderül, hogy a vízivás az agy dopamintermelését is serkenti (26). A dopamin az a vegyület, amely az ember jó érzéséért felelős, legyen szó szexről, drogról vagy szerencsejátékról. Vagyis a vízivás nemcsak szomjat olt, hanem kielégülést is okoz.

Ám az agyat meg is lehet téveszteni. Egy 1997-es tanulmány (27) arról számol be, hogy sportolás után az emberek annál kevesebb vizet isznak, minél több benne a szénsav. Egy másik kutatás (28) szerint viszont a szénsavas víz ugyanúgy hidratál, mint a sima víz, ha ugyanannyit iszunk belőle. Csakhogy általában nem ez történik.

A PLOS ONE című folyóiratban 2106-ban megjelent tanulmány (29) különbséget talált nagyon szomjas emberek által megivott folyadék mennyiségében a folyadék szénsavtartalmától és hőmérsékletétől függően. Kilencvennyolc felnőtt embernek nem adtak vizet 12 órán át, utána pedig mindnyájan kaptak 4 dl szobahőmérsékletű vagy hűtött vizet, illetve szénsavas vagy szénsav nélküli vizet. Ezután mind a négy csoport ihatott még pluszban annyi szobahőmérsékletű vizet, amennyit akart, hogy megnézzék, mennyire maradtak szomjasak. Azok, akik eredetileg hűtött vizet ittak, kevésbé bizonyultak szomjasnak, mint azok, akik eredetileg szobahőmérsékletű vizet kaptak. Azok, akiknek a hűtött vize ráadásul még szénsavas is volt, még kevesebbet ittak. Vagyis összességében azok ittak a legkevesebbet, akik korábban hűtött szénsavas italt kaptak."A szomjúság fiziológiai szükségletet jelez, de a szomjúság megszűnése egy az agyban integrálódó szenzoros információk eredménye" - állítja az Paul Breslin a érzékelés kémiai mechanizmusainak kutatására létrehozott nonprofit intézmény, a Monell Chemical Senses Center vezető kutatója.


Hogy pontosan miért van az, hogy a szénsavas italból kevesebbet iszunk, egyelőre nem tudjuk, de az egyik lehetőség az (30), hogy a buborékok teltség érzést okoznak (31) a gyomorban.

A helyes egyensúly megtalálása

A túl sok vízivás akár halálos is lehet. A vízmérgezést szakszóval hiponatrémiának (32) hívják. Az ebben szenvedők szervezetében nagyon felhígul a só, ennek következtében a sejtek megdagadnak. A betegség nagyon ritka, de azért, a Clinical Journal of Sport Medicine című sportorvosi szaklap egy 2015-ös tanulmánya beszámol nem kevesebb, mint 14 olyan atlétáról, akik ebben a betegségben haltak meg, és amely újszerű módon azt tanácsolja az atlétáknak (33), hogy csak akkor igyanak, ha szomjasak.

A jó hír az, hogy ha eleget ittunk, akkor ezt a szervezetünk jelzi. A Monash Egyetem professzora, Farrell által vezetett kutatásból az derül ki, hogy ha ittunk elég vizet és már nem vagyunk szomjasak, akkor a további vízivás nagyon nagy erőfeszítésünkbe kerül - a vizsgálatban részt vevő személyek szerint háromszor akkorába. A kutatók ezt "nyelési gátlásnak" (34) nevezik - így reagál a szervezet a túl magas folyadékbevitelre.

Összefoglalva: Míg az idősebb emberek, az aktívan sportolók vagy a szélsőségesen magas hőmérsékletnek kitett személyek néha kevesebbet isznak a kelleténél, a szervezetünk és az agyunk többnyire jól végzi a dolgát, és jelzi, mit kell tennünk. "Tedd azt, amit természetesnek érzel" - mondja Farrell. - "Akkor igyál, ha kívánod, és akkor jó eséllyel nem lesz baj a folyadékháztartásoddal".

 

A Google adatkezelési elvei

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre

 

 

Hivatkozások:

  • 1. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00365.2002?source=post_page-
  • 2. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/water-an-important-part-of-a-healthy-
    winter-diet/?source=post_page-
  • 3. https://www.scientificamerican.com/article/how-long-can-the-average/?source=post_page-
  • 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190027?source=post_page-
  • 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14681709?source=post_page-
  • 6. http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride
    -and-Sulfate.aspx?source=post_page-
  • 7. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/water-an-important-part-of-a-healthy-winter
    -diet/?source=post_page
  • 8. https://www.dietitians.ca/getattachment/becace49-3bad-4754-ac94-f31c3f04fed0/FACTSHEET-Guidelines-for-
    staying-hydrated.pdf.aspx?source=post_page
  • 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595116/?source=post_page
  • 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5734130/?source=post_page
  • 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4671176/?source=post_page-
  • 12. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/
    art-20044256?source=post_page-
  • 13. https://elemental.medium.com/coffee-even-a-lot-linked-to-longer-life-75d23e56f5a8?source=post_page-
  • 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3886980/?source=post_page
  • 15. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-2/a-closer-look-at-current-intakes-and
    -recommended-shifts/?source=post_page-
  • 16. https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/2731125?guestAccessKey=b031fa95-125f-4902-a45a
    -cf26169f5dd4&utm_source=For_The_Media&utm_medium=referral&utm_campaign=
    ftm_links&utm_content=tfl&utm_term=042219&source=post_page-
  • 17. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-01/aaon-htd010313.php?source=post_page-
  • 18. https://www.bmj.com/content/363/bmj.k4644?source=post_page-
  • 19. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.037401?source=post_page
  • 20. https://news.illinois.edu/view/6367/333584?source=post_page-
  • 21. https://www.dietitians.ca/getattachment/becace49-3bad-4754-ac94-f31c3f04fed0/FACTSHEET-Guidelines-for-
    staying-hydrated.pdf.aspx?source=post_page
  • 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9227585?source=post_page
  • 23. https://www.ucsf.edu/news/2016/08/403776/new-understanding-thirst-emerges-brain-study?source=post_page-
  • 24. https://www.nature.com/articles/s41586-019-1066-x?source=post_page-
  • 25. https://www.nature.com/articles/nature25488?source=post_page-
  • 26. https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(19)30396-4?source=post_page
  • 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9407255?source=post_page
  • 28. https://academic.oup.com/ajcn/article/103/3/717/4564598?source=post_page
  • 29. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0162261&source=post_page
  • 30. https://www.livescience.com/62351-does-sparkling-water-hydrate-you.html?source=post_page-
  • 31. https://www.livestrong.com/article/470422-seltzer-vs-water-hydration/?source=post_page-
  • 32. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2015-06/luhs-as062915.php?source=post_page-
  • 33. https://journals.lww.com/cjsportsmed/Fulltext/2015/07000/Preventing_Deaths_Due_to_Exercise_
    Associated.1.aspx?source=post_page
  • 34. https://www.pnas.org/content/113/43/12274?source=post_page