Küldje el barátjának, ismerősének!

Feliratkozás hírlevélre

Print Friendly and PDF

Jamie Friedlander:
A szorongást úgy tudjuk legyőzni, ha elfogadjuk

Fordította:Czárán Judit

Forrás:Jamie Friedlander: The New Anxiety Therapy That’s All About Accepting Your Fears

Új módszer a szorongás leküzdésében, amely működik.

 

A Google adatkezelési elvei

 

Brenda Hurwood a harmincas éveiben járt, mikor balesetet szenvedett, aminek következtében részlegesen megrokkant: egy idősotthonban dolgozott, ahol megpróbált kiemelni egy öregembert a székéből, és közben megsérült a válla és a nyaka.

Mint mondta, a sérülés után jelentősen romlott az állóképessége és a munkabírása, folyamatosan fájdalmak kínozták, és emiatt alig tudott dolgozni. "Ez teljesen lerombolta az önbecsülésemet" - mesélte.

Hurwood, aki ma 63 éves és a kanadai Új-Skóciában él, évtizedekig generalizált szorongásos zavarral küzdött. Többféle terápiával és gyógyszerrel próbálkozott, de semmi nem segített, mígnem 15 évvel ezelőtt egy pszichológus révén megismerte az Elfogadás és Elkötelezettség Terápiát (Acceptance and commitment therapy, angol rövidítés ACT).

Az ACT egy viszonylag új terápiás módszer, amelynek az a lényege, hogy fogadjuk el a fájdalmat és szenvedést, mint az élet velejáróit, mert ez az elfogadás segít megszabadulni a negatív érzésektől és gondolatoktól. A módszer nemcsak szorongásos zavarok és a depresszió, hanem a krónikus fájdalmak, a harag, a különböző fóbiák és számos más mentális zavar kezelésében is hatásosnak bizonyult.


A koncepció lényege az, hogy negatív dolgok kontrollálási igyekezete vagy a magunktól eltávolítása helyett megpróbáljuk megtanulni a velük való együtt élést. Az efféle negatív érzésekkel és gondolatokkal való megküzdés hagyományos módszerei sok embernél pont az ellenkező hatást érik el, állítja Jenna LeJeune, PhD, az Oregon állambeli Portlandben praktizáló ACT-terapeuta. Ezt írja: "Paradox módon minél jobban próbálunk megszabadulni a fájdalmas érzésektől és gondolatoktól, annál jobban életünk fókuszába kerülnek."

Bár az ACT néven ismert terápiás módszer már 30 éve létezik - az 1980-as évek közepén találta ki egy Steven Hayes (PhD) nevű pszichológus - csak az utóbbi időben kezdték el rendszeresen használni. Hayes erről írt könyvét - Get Out of Your Mind and Into Your Life (Távolítsd el a gondolataidból, építsd bele az életedbe) - is csak 2005-ben adták ki.

"Nem próbálunk több pozitív vagy racionális gondolatot beleplántálni az emberekbe, hanem abban segítünk nekik, hogy másképp viszonyuljanak a meglevő gondolataikhoz."

Az ACT-et napjainkban is kutatják, illetve viták is zajlanak körülötte. LeJeune becslései szerint ma már több mint 250 randomizált kontrollált vizsgálati eredmény áll rendelkezésre az ACT használatáról a legkülönbözőbb területeken. Az egyik legújabb vizsgálat kimutatta, hogy a módszerrel csökkenthetők a szorongás és a depresszió tünetei. Egy 2017-es elemzés pedig tényekkel igazolja, hogy a kérdéses terápia segít a krónikus fájdalmakkal küzdő betegeknek a szenvedéseik elviselésében. Egy 2013-as vizsgálat pedig azt találta, hogy az ACT hatására javulás állt be a tanulási nehézségekkel küzdő diákok maladaptív viselkedési formáiban. Egy 2009-es átfogó tanulmány azt állapítja meg, hogy az ACT bizonyos esetekben hatékonyabbnak bizonyult más módszereknél (placebo, várólista vagy korábbi kezelések), de a szorongás és a depresszió nem tartozik közéjük. Ugyanitt olyan esetekről is olvashatunk, amelyekben az ACT nem volt hatásosabb, mint az olyan hagyományos kezelési módok, mint a kognitív viselkedésterápia, a CBT. (Bár technikailag az ACT is a CBT módszerek közé tartozik, valójában jelentősen különbözik a Beck CBT-től, annak legelterjedtebb formájától, amelynek az a lényege, hogy segíts korrigálni az improduktív gondolkodási sémákat). Egy 2013-as átfogó vizsgálat ezzel szemben megerősítette, hogy az ACT hatásos lehet a szorongás kezelésében.


"Mi nem azt próbáljuk elérni, hogy a betegeink gondolkodjanak pozitívabban vagy racionálisabban, hanem azt, hogy legyen más a viszonyuk a gondolataikhoz."

Az ACT kutatásban meglevő ambivalenciák ellenére Hurwood, aki jelenleg részmunkaidőben egy virtuális call centerben dolgozik, azt állítja, hogy a terápia hatására jelentősen csökkentek a szorongásai. "Sokkal elégedettebb és kiegyensúlyozottabb vagyok, mint régen" - mondja. "A terápia pozitív hatással volt az emberi kapcsolataimra, és arra, ahogy az életemhez viszonyulok."

"A pozitív gondolkodás nem azt jelenti, hogy egy csapásra megszabadulunk a fájdalmainktól" - mondja Dr. Russ Harris, a The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living (magyarul a Boldogságcsapda: hogyan lovagold meg életed hullámait címmel jelent meg) szerzője, amely az ACT-ről írt egyik alapmű."Minket a nyugati kultúra nem tanít meg arra, hogyan kezeljük hatékonyan a fájdalmainkat, amelyek pedig szerves részei az életünknek. Az ACT gyakorlati tanácsokkal szolgál arra nézve, hogy hogy ne küzdjünk a szenvedés ellen, illetve hogyan fogadjuk be és éljünk vele együtt anélkül, hogy uralná vagy felfalná az életünket".

Az ACT hat fő alapelve segít a betegnek lelkileg rugalmasabbá válni, illetve alkalmazkodni az élet változó körülményeihez. Aki ezeket a készségeket megszerzi, ezeket a gondolkodási sémákat elsajátítja, annak több mentális energiája marad arra, hogy más dolgokra fókuszáljon.

Az első alapelvet úgy hívják, hogy defúzió. Ennek az a lényege, hogy fogadd el a gondolataidat annak, amik: gondolatoknak, és ne úgy nézz rájuk, mint objektív igazságra. "Az ACT módszer nem akarja tartalmilag megváltoztatni a gondolataidat" - mondja LeJeune. -"Nem azt próbáljuk elérni, hogy legyen több pozitív gondolatod, több racionális gondolatod vagy több igaz gondolatod. Mi csak azt szeretnénk, hogy legyen más a viszonyod a saját gondolataidhoz."

Vegyünk egy példát. Mondjuk most tartottál egy fontos prezentációt a munkahelyeden, ami nem sikerült valami fényesen. Láttad, hogy közben az a kollégáid összemosolyogtak, és a főnököd is nagyon elégedetlennek tűnik. Utána elkezdesz azon rágódni, hogy milyen rossz munkaerő vagy te, és meg vagy győződve róla, hogy hamarosan kirúgnak. Nos, ahelyett, hogy ezeket a gondolatokat elfogadnád igaznak, vagy megpróbálnád valami vidámabb dologgal elűzni őket, egyszerűen tekintsd őket annak, amik, gondolatoknak, amik majd elmúlnak. Néhány ACT-terapeuta olyan stratégiát is javasol, hogy próbáljuk megfosztani a rossz gondolatot a komolyságától, például azzal, hogy elkezdjük azt a Happy Birthday dallamára énekelni, vagy megpróbáljuk más perspektívába helyezni, esetleg ráteszünk még egy elidegenítő réteget. "Most éppen azon gondolkodtam, milyen szörnyű munkaerő vagyok, és hogy emiatt valószínűleg hamarosan kirúgnak az állásomból."


Hurwoodnak eleinte nehézséget okozott felismerni és elengedni a negatív gondolatokat, viszont, ha egyszer sikerült, az nagyon hatásos volt. "Nehéz volt megtanulni, hogy ezek az érzések el fognak múlni, nem kell törődnöm velük" - mondja. - "De, miután megtanultam, sok minden megoldódott. Megváltozott az életem." Harris, az ACT úttörője azt állítja, hogy a legnagyobb különbség az ACT és a CBT (Kognitív-viselkedésterápia) között az, hogy az előbbinél nem próbálsz erőszakot tenni a gondolataidon, nem akarsz megszabadulni tőlük és nem agyalsz azon, hogy igazak vagy sem."Egyszerűen tudomásul veszed, hogy vannak, hogy a gondolatok jönnek és mennek" - mondja. "A kérdés nem az, hogy igaz vagy hamis, amit gondolsz, hanem hogy jobb lesz-e neked tőle, hogy segítene-e valamiben vagy sem".

Természetesen sokan bírálják az ACT-t. Mások meg, akik a kognitív viselkedésterápiát használják, sokszor azt állítják, hogy az ACT és a CBT nem különbözik annyira egymástól, ahogy azt sok ACT-terapeuta hiszi. Megint mások úgy vélik, hogy nem áll még rendelkezésre elég bizonyíték, hogy az ACT valóban hatásos.

Annak ellenére, hogy egyelőre nincs konszenzus az ACT hatásosságát illetően, a terapeuták egy sor probléma fennállása esetén használják. "Az ACT-t ún. transzdiagnosztikus viselkedésterápiának tekintik, ami azt jelenti, hogy használata nem köthető egy speciális diagnózishoz," mondja LeJeune. Bár a terapeuták széles körben használják a módszert a szorongásos zavarok és a depresszió kezelésére, olyanoknál is hatásos lehet, akik krónikus fájdalmaktól, haragtól vagy fóbiáktól szenvednek. De arra is van példa, hogy a terapeuta az ACT használatával segít leszoktatni a páciensét a dohányzásról.

A 48 éves Melissa Kirk évtizedeken keresztül félt a vezetéstől. Kirk, aki szabadúszó írónő volt és a kaliforniai Richmondban lakott, állítása szerint az évek során számtalan módszerrel próbálkozott, hogy legyőzze a félelmét. Aztán 16 évvel ezelőtt elkezdett dolgozni egy kiadónak, amely több könyvet is megjelentetett az ACT-ről, ő pedig elolvasta őket. Végül állítása szerint az ACT segítségével megtanulta elkülöníteni a saját félelemkeltő gondolatait - "ha autót vezetek, meghalok" - a valóságtól, majd megtanult vezetni is.

"Az ACT teljesen átformálta a gondolkodásomat arról, hogy mi a baj és mi nem baj" - mondta. "Ráébresztett például arra, hogy nekem szabad időnként rosszul éreznem magam vagy félnem, ami már önmagában sokat segített. A módszert ma már az élet számtalan területén alkalmazom, mondhatni stratégiámmá vált, és azóta sokkal jobban érzem magam."


LeJeune azt mondja, gyakran megkérdezi a pácienseit, hogy mit tennének, ha választhatnának aközött, hogy értelmes életet éljenek, ami időnként szenvedéssel jár, vagy soha ne legyenek fájdalmaik, de semmi értelmét ne lássák az életüknek. Állítása szerint a legtöbben az értelmes életet választják.

"Sajnos a legtöbbünket arra tanítottak, hogy az első és legfontosabb dolog az életben az, hogy ne szenvedjünk, az értelmes életet meg vagy sikerül megvalósítanunk, vagy nem"- mondja. - "Nos, az ACT jó nagy fricska az efféle tévképzeteknek."

 

A Google adatkezelési elvei

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre