Küldje el barátjának, ismerősének!

Feliratkozás hírlevélre

Print Friendly and PDF

Andrew Zaleski:
A tiszta fej étrendje

Fordította:Mezei Elmira

Forrás: Andrew Zaleski: The Science Behind the Mental Clarity Diet

Az étrendünk összetétele nyilvánvalóan meghatározza agyműködésünket. Ennek legjobb példája az egyre terjedő demenciajárvány, amely a szénhidrátalapú, feldolgozott ételekre építő nyugati étrend következménye. A radikálisok most akarnak tiszta gondolkodást, a fontolva haladóknak fontosabb az uralkodó ajánlások tisztelete.

 

A Google adatkezelési elvei

 

2015. végén Geoffrey Woo megtette az előkészületeket az első radikális, vasárnap estétől szerda reggelig tartó 60 órás szakaszos koplalási kísérlete megvalósításához.

"Először arra gondoltam: lehetséges ez egyáltalán?" - mondja Woo, a san franciscói HVMN cég társalapítója. Ez a cég ún. nootropikum (agyserkentő) táplálékkiegészítőket árusít, amelyek a kommunikációjuk szerint "hosszú távon élesen tartja az elmét".

"Tanúja voltam annak, hogy némely kollégám sikeresen végigcsinálta, és azt állítják, hogy koncentráltabbak és hatékonyabbak lettek."

Woo nem csak azért kezdett bele a böjtbe, amiért a tudomány általában ajánlja: hogy hosszabb élete legyen és hogy lefogyjon. Mivel ő most, 30 évesen is pontosan olyan vékony alkatú, mint azelőtt volt, tehát inkább kognitív előnyökre vadászott. "A terv a hosszabb élet és a kognitív javulás volt" - mondja. Woo optimalizálni akarta a mentális fürgeségét és meg akart szabadulni a köznyelvben egyszerűen "agyi ködnek" nevezett állapottól.

"Az első két próbálkozásom rémes volt és nagyon nehéz" - meséli. "Harmadszorra viszont egészen üdítő volt és élénknek is éreztem magam."


Woo jelenlegi rutinja, hogy minden héten egyszer vagy kétszer beiktat egy-egy 24 órás koplalást, háromhavonta pedig egy 36-72 órás böjtöt. Ezt a szokását azzal indokolja, hogy egy karon viselhető műszerrel évek óta folyamatosan nyomon követi a vércukorszintjének alakulását. Böjtölés alatt - mondja - a vércukorszintje egész nap egyenletes marad, ahelyett, hogy egy kiadós ebéd után felszökne, majd lezuhanna.

Woo egy Szilícium-völgybéli vállalkozó, és mint ilyen, ideális kísérleti nyúl az ilyesfajta életmód kísérletekhez. Tagja annak az egyre növekvő létszámú biohacker mozgalomnak, akik a táplálkozás manipulációja által törekszenek az agyműködés optimalizálására.

Az agy energiájának és koncentráltságának a növelése a modern táplálkozási trendek egyik legnépszerűbb területe. Létezik a szakaszos koplalás (nevezhetjük időben korlátozott étkezésnek is); az alacsony szénhidrát és magas zsírtartalmú ketogén diéta; az ún. MIND étrend, ami a mediterrán és a DASH (szívvédő, vérnyomáscsökkentő) étrend kombinációja; valamint a Dave Asprey biohacker által ajánlott Golyóálló Kávé (vajas kávé), amely a reggelit helyettesíti és a magasabb energiaszintet, valamint a jobb kognitív funkciót hivatott elősegíteni. Gazdag és invenciózus vállalkozók körében különösen népszerű ez a trend. Jack Dorsey, a Twitter vezérigazgatója például naponta 22 órát koplal és mindössze egy 2 órás időkeretben eszik. Kevin Rose, a Digg társalapítója pedig egy Zero nevű applikációt dobott piacra, amely a napi koplalást hivatott nyomon követni.

Az adatok arra utalnak, hogy az életmód megválasztása, beleértve a táplálkozást, fontos szerepet játszhat az agy egészségének megőrzésében és a kognitív hanyatlás megelőzésében. Ugyanakkor a dietetikusok és a kutatók arra figyelmeztetnek, hogy a különleges táplálkozási trendekkel kapcsolatos kis vizsgálatok nem tekinthetők megbízható iránytűnek. "A mai korra különösen jellemző, hogy az emberek azonnali megoldásokat keresnek" - mondja Marjorie Cohn dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "Ennek oka nagyrészt az információkhoz való könnyű hozzáférés az interneten és a szociális médiákon keresztül. A táplálkozási hackeket nem táplálkozási szakemberek népszerűsítik."


Ezzel együtt, a böjtölés, vagy a zsír- és fehérjedús étkezés - bár lehet, hogy feleslegesen szigorú - mégis bizonyíthatóan javíthat egy ember energiaszintjén és koncentrációs képességén. Azt még nem lehet tudni, hogy effektíve megváltoztatja-e az agyat. Mindeközben a Woo-féle figurák nem várnak a tudományos eredményekre, hanem már most lelkesen követik az új táplálkozási trendeket. "Vajon ki végzett randomizált, kontrollált vizsgálatokat az FDA ételpiramis felállítása előtt?" - teszi fel a kérdést Woo.

Sok anekdotikus megfigyelés és némi rövidtávú randomizált vizsgálati eredmény is rendelkezésünkre áll az extrém diéták hatásairól, de hosszútávú, randomizált vizsgálatok, amelyek során akár 20 évig vagy még tovább követik nyomon a résztvevők egészségének alakulását, nagyon kevés van.

A mentális tisztaság elérése érdekében történő táplálkozási változtatások szembetűnő eleme, hogy bizonyos ételcsoportokat elhagynak. Mindegyikre jellemző, hogy lényegében teljesen kizárják a magasan feldolgozott élelmiszereket. Néhány közülük kifejezetten ellenjavallja a cukor és a finomított lisztből készült ételek fogyasztását, mint például a pizza vagy a reggeliző pelyhek. A szakértők szerint az a legvalószínűbb, hogy ezeknek az ételeknek az elhagyása eredményezi a tisztafejűséget, illetve ellensúlyozza az ún. agyi ködöt.

Szeptemberben egy teljes hónapot töltöttem a húsdiéta követésével. Ez azt jelentette, hogy kizárólag steaket, csirkét, tojást, szarvast, lazacot ehettem és semmi mást. Tehát semmi gyümölcsöt, gabonát vagy zöldséget. Ezt a kísérletet ugyan újságírási céllal vittem véghez, és született is belőle egy cikk az Outside magazinban, de én magam is kíváncsi voltam arra, hogy a fehérjében gazdag, teljesen cukor-, szénhidrát és zöldségmentes ételek hogy hatnak a közérzetemre.

Az anyám szentül meg volt győződve róla, hogy súlyosan meg fogok betegedni, de a sok steak evéstől inkább kevesebbet támolyogtam és energikusabbnak éreztem magam. Mások is beszámoltak hasonló hatásokról: eltűnt az agyi köd és kevésbé voltak álmosak. A ketogén étkezők is hasonló hatásokról számolnak be.


A táplálkozási szakemberek rámutatnak arra, hogy mi lehet az alacsony vagy zéró szénhidráttartalmú diétákon élők élénkségének az oka: a glükóz az agy választott üzemanyaga, és általában ehhez szénhidrátokból, cukorból jut hozzá. A nyugati étrend tele van egyszerű szénhidrátokkal. Ha ebédre egy szelet pizzát és egy cukros üdítőt fogyasztunk, a vércukorszintünk ki fog ugrani, ami egy túlzott inzulinválaszt fog kiváltani a szervezetünkben. A délután közepére már lomhának fogjuk érezni magunkat, mert a sok inzulintól leesik a vércukorszint.

Amikor magasan feldolgozott ételeket eszünk, mint például a sült krumpli vagy a hamburger, a szervezet úgy reagál rájuk, mint idegen betolakodókra, ami gyulladást eredményez. A gyulladást magát is összefüggésbe hozták sok krónikus betegséggel, például a cukorbetegség, az artritisz vagy a szívkoszorúér betegség.

"A legfontosabb azt megérteni, hogy az agy tisztaságához redukálni kell a cukorbevitelt, a belekben rendnek kell lennie, és tápanyagokban gazdag ételeket kell enni." - mondja Dr. Eva Selhub, wellness konzultáns, a Harvard Medical School volt munkatársa. "Azért beteg a társadalmunk, mert mindenben szénhidrát van, és azért érzik jobban magukat az emberek ezeken a diétákon, mert akkor lecsökken a szénhidrát bevitel."

A ketogén és a húsevő étrendekben - csakúgy, mint Woo koplalós étrendjében - a szervezet zsírt használ energiaforrásként - ami átalakul a máj által termelt ketonokká, amit az agy ugyancsak fel tud használni üzemanyagként. Egy 2012-es kis vizsgálatban 23 felnőttet magas szénhidrát-, illetve nagyon alacsony szénhidrát tartalmú étrendekre fogtak, és azt találták, hogy az alacsony szénhidrátos csoport jobb memóriáról tett tanúbizonyságot.

"Az agy a glükózt részesíti előnyben minden mással szemben" - mondja Rachele Pojednic, a Simmons Egyetemről. "Ha ketogén étrendet folytatsz, lehet, hogy a ketonok miatt érzed jobban magad, de ezt még nem tudjuk, mert még nem vizsgáltuk meg ezt a mechanizmust. A ketogén étrenddel kapcsolatos legtöbb adat a fogyás témakörében áll rendelkezésünkre."

A Golyóálló Kávé hívei általában azt állítják, hogy a kávéban lévő vaj azt eredményezi, hogy a koffein lassabban szívódik fel a szervezetben, ami a hirtelen energialöket helyett hosszantartó éberséget eredményez. Nincs olyan vizsgálat, amely szerint a vajas kávé káros lenne, de olyan sincs, amely azt állítaná, hogy a vajas kávé jobb koncentrációhoz vezet.

"Lehet, hogy csak arról van szó, hogy azért nem vagy éhes, mert egy csomó kalóriát fogyasztottál el reggel és így nem vagy fáradt délután" - mondja Pojednic. "Amit az eddigi adatok alapján látunk, az az, hogy nem egy bizonyos tápanyagról szól a dolog, pedig ezek a diéták általában erre fókuszálnak."

Bár arra meggyőző bizonyítékok vannak, hogy a táplálkozás hatással van az agyműködésre, arra viszont kevés, hogy az extrém diéták jobbak lennének, mint a visszafogottabb módszerek. "Én addig nem hiszek el valamit, ameddig tudományos bizonyítékot nem látok rá." - mondja Martha Clare Morris, a chicagói Rush University Medical Center epidemiológia professzora. "Számomra elképesztő, hogy hány ember követi a ketogén étrendet, miközben nem ismerjük a hosszútávú hatásait."

Morris több kollégájával együtt arra keresett válaszokat, hogy milyen az az étrend, amely valóban táplálja az agyat. 2015-ben arra az eredményre jutottak, hogy ennek a kritériumnak a MIND étrend felel meg, amely összevegyíti a mediterrán étrendből a teljes kiőrlésű gabonákat, a hüvelyeseket, és a halakat, valamint a növényi alapú, alacsony zsírtartalmú DASH étrendet, aminek a vérnyomás csökkentése az elsődleges célja. Hagyományosan mindkét diétát a szívbetegségek megelőzésére szokták ajánlani.

"Ez két olyan remek étrend, amelyek randomizált vizsgálatokban mutattak előnyöket az öregedéssel járó krónikus betegségekben, a gyulladás csökkentésben és a cukorbetegség megelőzésében" - mondja Morris, aki 25 évet töltött annak kutatásával, hogy a táplálkozás hogyan hat az agy öregedésére. (Morris viszont láthatólag nem foglalkozott az autoimmun betegségekkel, az áteresztő bélszindróma következményeivel, a gabonafélék egyéb hatásaival, mert ez távol esik az érdeklődésétől. - Sz.G. megj.)

Az antioxidáns tápanyagok, mint pl. a C-, az E- és a B-vitaminok, valamint az ómega-3 zsírsavak két olyan faktorra is pozitív hatással vannak, amelyek javítják a kognitív képességeket. Csökkentik a neurodegeneratív betegségek kialakulásához vezető oxidatív stresszt és a gyulladást.

A MIND étrend egy majdnem öt évig tartó, kilencszáz, 58 és 98 év közötti résztvevővel végzett vizsgálata során Morris és csapata kimutatták, hogy még a diéta mérsékelt betartása is 35%-kal csökkentette az Alzheimer-kór kialakulását. (Mint tudjuk - a természeti népektől nyert tapasztalatokból - a paleo viszont 100%-kal csökkenti az Alzheimer kockázatát. -Sz.G- megj.) Jelenleg éppen egy olyan randomizált, 3 éves vizsgálaton dolgoznak, ami a MIND étrend kognitív észlelésre tett hatását vizsgálja. Morris szerint ilyen vizsgálatokra van szükség egy étrend agyi egészségre tett hatásának pontos méréséhez.


A MIND étrend paraméterei nem forradalmian újak. Azon a nyomvonalon halad, amelyet már régóta ajánlanak bármilyen egészséges táplálkozás részeként. Jellemzői a magas antioxidáns tartalom, a bogyós gyümölcsök, a diófélék, az olajos magvak, a zöld leveles zöldségek, valamint a tápanyagokban gazdag élelmiszerek, például a babfélék vagy a halak.

"Őszintén megvallva, a kutatások csak arra utalnak vissza, amit a nagyszüleink és a dédszüleink ettek." - mondja Cohn, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia munkatársa. "Ennünk kell zsírokat és tojást, valamint több teljes értékű és kevesebb feldolgozott élelmiszert."

Ha az agy számára a legjobb a szokásos tanács (együnk több zöldséget és gyümölcsöt), akkor miért vannak a szigorú megszorításos diétáknak olyan kitartó követői? A politika és a vallás után talán a különböző étrendek előnyeinek megvitatása az a terület, ami körül a legkönnyebben robbannak ki parázs viták.

Cohn szerint "a szubjektív tapasztalat sok mindent eldönt". "Ha valaki úgy érzi, hogy valami tényleg működik nála, akkor őszintén szólva, ezzel nemigen lehet vitatkozni."

Pojednic szerint pszichológiai komponense is lehet annak, hogy a mentális világosság javítására irányuló étrendeket hatékonyabbnak érzik az emberek, mint a sztenderd egészséges táplálkozást. "Lehet, hogy egyszerűen az az érzés segít, hogy úgy érezzük, kontrollálni tudjuk az agyműködésünket?" - teszi fel a kérdést.

Woo egyetért azzal, hogy a böjtölés önbizalom növelő és jellemerősítő hatású. A leghosszabb böjt, amit ő valaha kivitelezett, hét nap volt. "Az ilyesmi önbizalmat ad ahhoz, hogy véghez tudunk vinni valamit, ami először lehetetlennek tűnik." - mondja. "Az egy pszichológiai mellékhatás, hogy kontrollálni tudjuk az állati ösztöneinket és produktív módon tudjuk felhasználni őket."

A lényeg, hogy ezeknek, az agyműködés javítására irányuló különféle trükköknek van egy közös jellemzője: mindegyik kizárja az olyan szemét kajákat, amiktől ködösnek, álmosnak vagy letargikusnak érezzük magunkat, viszont ajánlják az ómega-3 tartalmú zsíros ételeket, amelyek fontosak az agy egészségéhez, segítik a sejtmembránok épségének megőrzését és az agysejtek közötti kommunikációt. "Ezek az étrendek csodálatosak, mert arra késztetik az embereket, hogy több figyelmet szenteljenek annak, hogy mivel etetik a szervezetüket." - mondja Selhub, az orvos és wellness konzultáns. "A kulcs ez: mit tanulok ebből a táplálkozásból arról, hogy miként érzi magát a testem?"

Ki kell próbálni, hogy kinek, mi válik be a legjobban. Senki olyannal nem beszélgettem, aki ezek közül mindenáron csak egyféle étrendhez ragaszkodna - még Woo sem. "Ez nem valami vallás." - mondta.

 

A Google adatkezelési elvei

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre