Küldje el barátjának, ismerősének!

Feliratkozás hírlevélre

Print Friendly and PDF

Szendi Gábor:
Csak ráncainkat veszíthetjük

Az öregedés megannyi jele, mint a csontritkulás. a bőr elvékonyodása és ráncosodása, az izületi fájdalmak megjelenése mind egy közös problémára vezethető vissza: étrendünkből jószerével eltűnt a kollagén.

 

A Google adatkezelési elvei

 

Ha a kollagén tartalmú szöveteket főzik, a kollagénszálak szétszakadoznak és zselatin (kocsonya) lesz belőle. A kollagén görög szóösszetételben olyasmit jelent, mint ragasztó alapanyag. A felmelegített zselatinból ecet és glicerin hozzáadásával tényleg remek ragasztót lehet készíteni. A kollagén egy természetes fehérje, amely aminosavak fonalakba és rostokba szerveződött láncolatát jelenti. Testünk fehérjetartalmának 30%-a kollagénből áll. A kollagének meghatározó alkotóelemei a kötőszöveteknek. Mint egy tanulmány fogalmazott: "Kollagének nélkül a testünk egy rakás sejt volna némi neuronális összeköttetéssel" (Deshmukh és mtsi., 2016). Merthogy kollagénfajta a csontozat, az inak, a kötőszalagok, az erek, a bélrendszer, a bőr, s a szövetek és szervek speciális sejtjeit is speciális kötőszövetek tartják össze. Eddig a kollagének 28 fajtáját írták le, de ebből leginkább hármat tartunk gyakorlati szempontból fontosnak. Az I-es kollagén típus a test összes kollagénjénak 90%-át teszi ki. Az I-es típusba soroljuk a bőrt, az inakat, az érrendszert, a szervek kötőszövetét és a csontozat fő összetevője is ez a fajta kollagén. A II-es típusba az ízületek és porcok tartoznak, a III-as típus a nagyobb erek és az üreges szervek (méh, bélrendszer) kialakításában játszik fontos szerepet az I-es típussal együtt.


Aki eddig eljutott, esetleg azt gondolhatja, mit érdekli őt ilyen részletesen az anatómia. Ennyi minimális információ azonban mégiscsak szükséges bevezetőnek annak a sokkal érdekesebb kérdésnek a tárgyalásához, hogyan is előzzük meg és fordítsuk vissza pl. a ráncosodást, vagy hogyan csökkentsük a fejlett világ népességének 20%-át érintő ízületi fájdalmakat.

A helyzet elég drámai. Miközben ezerféle -lényegében hatástalan- kencét árulnak a bőr ráncosodásának kivédésére, veszélyes fájdalomcsillapítókat szedetnek emberekkel, hogy valamennyire elviselhetővé tegyék az ízületi kopások, gyulladások és az ízületek degeneratív elváltozásaiból fakadó fájdalmakat, eközben szó nem esik róla, hogy mindezek a problémák miért is alakulnak ki. Jó, persze öregszünk, de ez nem magyaráz meg mindent. Jól is nézett volna ki az ősember, ha ízületi fájdalmak gátolták volna a vadászatban.

Mi változott, hogy olyan rossz bőrben vagyunk manapság?

A sok tényező közül koncentráljunk arra, ami könnyen befolyásolható.

Az ősemberek, vagy a természeti népek, de még a száz-kétszáz éve élt emberek is, a leölt állatokat "orrától a farkáig" fogyasztották el, azaz megették a bőrét, az agyát, a porcokat, a csontvelőt és a különféle belső szerveket is. Nyilván arra törekedtek, hogy minél többet hasznosítsanak az állatból. Nem tudták, hogy ezzel nagy jót tesznek a szervezetükkel, de tették. A fejlett társadalmak fejlettségük mértékében viszont egyre finnyásabbak. Felvágott húskészítményre gondolva sonkák, szalámik, kolbászok jutnak eszünkbe, azaz húsból (izomból) és szalonnából készült termékek. Az egyre inkább a gyorsan elkészíthető ételekre koncentráló háziasszonyok palettájáról is lekerült a velőscsont, vagy a több órás főzést igénylő csontlevesek. Kocsonyát a tradíciókat követő családokban esznek, de főként csak ünnepekkor. A kollagén fehérjék fogyasztása lassan tehát kikopott étrendünkből, pedig testünk kötőszövetei igazán csak kollagén fehérjékből tudnak felépülni és megújulni. A kollagén fehérjékben igen sok glicin, prolin és glutamin található. Glicin és prolin nélkül nem alakulhat ki kollagén fehérje, mert minden kollagénmolekula ezt a két aminosavat biztosan tartalmazza. A húsokban viszont glicin kevés található, annál több bennük a methionin.


Számítások szerint 1 gramm methionint 0.5-1 gramm glycinnel kéne ellensúlyoznunk (Masterjohn, 2018). Ez húsra és kollagénre átszámítva 10 gramm húshoz kéne ennünk 1 gramm kollagént. Más kalkulációk szerint a napi fehérje bevitelünk 36%-a kéne kollagénből származzon (Paul és mtsi., 2019). Nem csoda hát, hogy a folyamatos kollagénhiány miatt fokozatosan csökken - becslések szerint évi 1%-kal- a test kollagéntartalma. Egy mérés szerint 80 éves korra ötödannyi kollagén szintetizálódik a bőrben, mint 18-29 éves korban (Varani és mtsi., 2006).

A C-vitamin és a kollagénszintézis

Jól ismert tengerészbetegség volt a skorbut, amelynek vezető tünetei közt szerepel a bőr alatti bevérzések, a fogíny vérzése, a fogak meglazulása és kihullása, izom- és csontfájdalmak, ödémák testszerte. E tünetek a kollagénszintézis leállásával függtek össze. C-vitamin nélkül ugyanis nincs kollagénszintézis. Lombikvizsgálatban az emberi bőrben C-vitamin adására nyolcszorosára nőtt a kollagénszintézis (Pinnell, 1985). C-vitamin nélkül a csontok lassan forrnak össze, a sebek gyógyulása is elhúzódik, s a pótlás szükséges volna még annál a betegnél is, aki jóltápláltan került kórházba, ugyanis mind a fertőzések, mind a sérülések/műtétek napok alatt lenullázzák a beteg C-vitaminszintjét (Stechmiller, 2010). Súlyos műhibának tekintendő az a mai orvosi gyakorlat, amely a kórházi kezelés során a vitaminpótlást fölöslegesnek tekinti. De az átlagnépességben sem ritka a C-vitamin kisebb-nagyobb mértékű folyamatos hiánya. Az USA-ban a rendszeresen megismételt nemzeti egészségfelmérés 2003-2004 között a lakosság 7%-ában súlyos C-vitaminhiányt állapított meg (Schleicher és mtsi., 2009). Angliában az alacsonyjövedelműek közt a férfiak 25%-a, a nők 16%-a súlyos C-vitaminhiányban szenved (Mosd?l és mtsi., 2008).

Magyarán, ha valaki nem szeretne gyorsan öregedni, az a minimum, hogy szedjen napi 1000-2000 mg C-vitamint, ha lehet az elnyújtott felszívódású fajtából.


Kollagénpótlással az öregedés ellen?

Rögtön kezdjük a növekvő népszerűségnek örvendő csontleves kritikájával. Ez nem csak azért nem ajánlott, mert napokig főzőcskézni csontokat kicsit időigényes, hanem mert a csontleves nem megbízható forrása a kollagéneknek. Egyrészt sok múlik azon, milyen csontot használnak, és hogyan készítik el a levest. Kétségtelen, van annak varázsa házilag készíteni valami természetes kollagén beviteli forrást, de ha egyszer pont azoknak az aminosavaknak a mennyisége kevés a csontlevesben, amiért az egész macerát vállalnánk, akkor mégiscsak érdemesebb elgondolkodni a standard összetételű kollagénporok fogyasztásán (Alcock és mtsi., 2019). Ráadásul a kollagénporokban a kollagén enzimatikusan kisméretű molekulákra van bontva, amitől az ilyen készítmények garantáltan felszívódnak, míg a csontlevesben vagy zselatinban található óriás kollagénmolekulák emésztése és felszívódása meglehetősen tökéletlen. Jellemző, hogy a csontlevest ajánlók, amikor a megnövelt kollagénfogyasztás előnyeit bizonygatják vizsgálatokkal, akkor mindig standard kollagénkivonatokat alkalmazó vizsgálatokat idéznek. Ezzel senkit nem beszélnék le a csontlevesről, ha egyszer szereti, de a vizsgálatok szerint nem ez a legjobb módja a kollagénpótlásnak.

Na, lássuk az eredményeket!

Vizsgálatok igazolják, hogy a hidrolizált (azaz kisméretű molekulára hasított) kollagén dózisfüggő mértékben valóban megnöveli a kollagénszintézishez szükséges aminosavak szintjét a vérben. Egy vizsgálat szerint a 30 mg/testsúly kg alatti mennyiségnek haszna már nincs. Azaz, egy 70-80 kg-os embernek minimum 3 grammot érdemes naponta elfogyasztania, ha eredményt vár (Shigemura és mtsi., 2014).


35-55 éves nők 8 héten át 2.5 vagy 5 gramm kollagént szedtek. Ez idő alatt mindkét csoportban szignifikánsan nőtt a bőr rugalmassága, és javult a hidratáltság is (Proksch és mtsi., 2014). Egy másik hasonló vizsgálatban napi 5 gramm kollagén készítmény hatására csökkent a ráncok száma és mélysége is, a bőr simábbá és rugalmasabbá, valamint nőtt a hidratáltság (Inoue és mtsi., 2016). Egy további vizsgálatban kilenc gramm kollagén készítmény három hónap alatt 50%-kal növelte meg a bőr rugalmasságát és csökkent a pórusok mérete is (Maia Campos és mtsi., 2019).

Krónikus, ágyban fekvő betegeknél a nem gyógyuló felfekvéses fekélyek komoly veszélyt jelentenek, az USA-ban 10 év alatt több mint 100 000 ember halt meg az elfertőződött felfekvésekben (Redelings és mtsi., 2005). Nagy jelentőségű ezért az a két vizsgálat, amely igazolta, hogy a kollagén készítmények alkalmazása jelentősen felgyorsítja a felfekvések gyógyulását (Lee és mtsi., 2006; Sugihara és mtsi., 2018).

Az ízületek sportolóknál különösen terhelve vannak, ezért náluk a különféle ízületi sérülések és fájdalmak gyakoriak. Egy 24 hetes vizsgálatban napi 10 gramm kollagén készítmény szignifikánsan csökkentette az ízületek merevségét, gyulladását és fájdalmasságát (Clark és mtsi., 2008). Ugyancsak atlétáknál, 12 héten át napi 5 gramm kollagén jelentősen csökkentette a fájdalmat, ami sok sportolónál szükségtelenné tette a további beavatkozásokat (Zdzieblik és mtsi., 2017). Egy vizsgálatban hat hónapon át 1.2 gramm kollagén készítményt szedtek idős emberek, és a kis dózis ellenére sok betegnél javulást tapasztaltak (Bruyere és mtsi., 2012). Egy kínai vizsgálatban idős nőknek hat hónapon át szedett napi 8 gramm kollagén készítmény szignifikánsan javított az ízületi fájdalmon és a mozgáskészségen (Jiang és mtsi., 2014).


Még hatásosabb egy újfajta, nyers csirkeszegy-porcból nyert kollagén, az undenatured type II collagen (UC-II). Ez nyers, azaz nem denaturált forma, amely az emésztésnek is ellenállva jut el a vékonybélig. Ebből a fajta kollagénből igen kis mennyiség is elég. Rheumatoid arthritiszben szenvedőknél látványos javulást eredményezett a 42 napon át szedett napi 10 mg UC-II a fájdalomban, a reggeli ízületi merevségben és a mozgásban (Bagchi és mtsi., 2002). Egy másik vizsgálatban az UC-II-t három hónapig szedő rheumatoid arthritiszes betegek 10%-a teljesen tünetmentessé vált (Trentham és mtsi., 1993).

Térd oszteoarthritiszben szenvedő betegek 90 napig 40 mg UC-II-t szedtek, s kétféle tünetskálán 30 ill. 40%-os tünetcsökkenést tapasztaltak (Crowley és mtsi., 2009).

Leépült izomzatú 60-as 70-es korú férfiak heti három erősítő edzésen vettek részt 12 héten keresztül. Az edzés után 15 gramm kollagént fogyasztók 44%-kal nagyobb izomtömeg és kétszer nagyobb izomerő növekedést értek el, mint a placebót kapó csoport (Zdzieblik és mtsi., 2015).

A csontritkulást általában úgy tekintik, hogy az a csont ásványianyag tartalmának lecsökkenésével azonos. A csontritkulást mérő műszerek a csont tömegét mérik, és a csontritkulás javítására kifejlesztett biszfoszfonátok is ezt hivatottak javítani. Csakhogy a csont szilárdságához és szívósságához nagymértékben hozzájárul annak kollagén tartalma, ami az életkorral -döntően a táplálkozás és életmód miatt- szintén csökken (Viguet-Carrin és mtsi., 2006). Feltehető, hogy a bőr kollagénvesztése arányos a csont kollagén tartalmának csökkenésével (Shuster, 2005).

Súlyos csontritkulásban szenvedő menopauzán átesett nőknél egy vizsgálatban 5 gramm kollagén 500 gramm elemi kalcium tartalmú készítménnyel és 400 NE D-vitaminnal sikerült 13-14%-kal lecsökkenteni a csontbomlás sebességét. Önkéntelenül is felmerül, mi lett volna, ha jóval nagyobb - mondhatni "normális" - adagban adták volna a D-vitamint (Argyrou és mtsi., 2019). Egy másik vizsgálat még ezt is alulmúlta, itt 200 NE D-vitamint adtak naponta, ennek ellenére a csontritkulás üteme csökkent (Elam és mtsi., 2015). (Itt is tetten érhető, micsoda torzulásokat okoz a számítási hibán alapuló hivatalos D-vitaminajánlás.)

Idős nők egy éven szedtek napi 5 gramm speciális (valószínűleg hidrolizált) kollagént. Ennek hatására mind a lumbális csigolyákban, mind a combnyakban szignifikánsa nőtt a csonttömeg (König és mtsi., 2017).


Fontos megjegyezni, hogy egyik vizsgálatban sem adtak külön C-vitamint a vizsgálati személyeknek, azaz nem foglalkoztak a kollagénszintézis egyik kulcstényezőjével. Ez a csőlátás sajnos nagyon gyakori a vizsgálatokban és ez a hiányosság alaposan leronthatja az eredményeket.

A kollagén étrendkiegészítő fogyasztását ne hiúsági kérdésként fogjuk fel. Aki megbarátkozott a ráncos bőrével, az is szembe kell nézzen azzal, hogy a szervezetének szüksége van a mai táplálkozásunkból hiányzó kollagén fehérjékre.

 

A Google adatkezelési elvei

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre

 

 

Hivatkozások:

Alcock RD, Shaw GC, Burke LM. Bone Broth Unlikely to Provide Reliable Concentrations of Collagen Precursors Compared With Supplemental Sources of Collagen Used in Collagen Research. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 May 1;29(3):265-272.

Argyrou, C; Efthymia Karlafti1*, Kalliopi Lampropoulou-Adamidou1, Symeon Tournis1, Konstantinos Makris2, George Trovas1, Ismene Dontas1, Ioannis K. Triantafyllopoulos1 Effect of calcium and vitamin D supplementation with and without collagen peptides on bone turnover in postmenopausal women with osteopenia J Musculoskelet Neuronal Interact 2019 (megjelenés alatt)

Bagchi D, Misner B, Bagchi M, Kothari SC, Downs BW, Fafard RD, Preuss HG. Effects of orally administered undenatured type II collagen against arthritic inflammatory diseases: a mechanistic exploration. Int J Clin Pharmacol Res. 2002;22(3-4):101-10.

Bruyere O, Zegels B, Leonori L, Rabenda V, Janssen A, Bourges C, Reginster JY. Effect of collagen hydrolysate in articular pain: a 6-month randomized, double-blind, placebo controlled study. Complement Ther Med. 2012 Jun;20(3):124-30.

Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96.

Crowley DC, Lau FC, Sharma P, Evans M, Guthrie N, Bagchi M, Bagchi D, Dey DK, Raychaudhuri SP. Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial. Int J Med Sci. 2009 Oct 9;6(6):312-21.

Deshmukh SN, Dive AM, Moharil R, Munde P. Enigmatic insight into collagen. J Oral Maxillofac Pathol. 2016 May-Aug;20(2):276-83.

Elam ML, Johnson SA, Hooshmand S, Feresin RG, Payton ME, Gu J, Arjmandi BH. A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial. J Med Food. 2015 Mar;18(3):324-31.

Inoue N, Sugihara F, Wang X. Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. J Sci Food Agric. 2016 Sep;96(12):4077-81.

Jiang,J-X; Yu, S; Huang, Q-R; Zhang, X-L; Zhang, C-Q; Zhou, J-L; Prawitt, J: Collagen peptides improve knee osteoarthritis in elderly women a 6-month randomized, double-blind, placebo-controlled study Agro Food Industry Hi Tech 2014, 25(2):19-23

König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1). pii: E97.

Lee SK, Posthauer ME, Dorner B, Redovian V, Maloney MJ. Pressure ulcer healing with a concentrated, fortified, collagen protein hydrolysate supplement: a randomized controlled trial. Adv Skin Wound Care. 2006 Mar;19(2):92-6.

Maia Campos PMBG, Melo MO, Siqueira César FC. Topical application and oral supplementation of peptides in the improvement of skin viscoelasticity and density. J Cosmet Dermatol. 2019 Mar 4.

Masterjohn, C: Balancing Methionine and Glycine in Foods: The Database. 2018. https://chrismasterjohnphd.com/balancing-methionine-and-glycine-in-foods-the-database/

Mosd?l, A. Erens, B. Brunner, E. J. 2008. Estimated prevalence and predictors of vitamin C deficiency within UK's low-income population, J Public Health (Oxford), 30(4):456-460.

Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 May 15;11(5).

Pinnell SR. Regulation of collagen biosynthesis by ascorbic acid: a review. Yale J Biol Med. 1985 Nov-Dec;58(6):553-9.

Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55.

Redelings MD, Lee NE, Sorvillo F. Pressure ulcers: more lethal than we thought? Adv Skin Wound Care. 2005 Sep;18(7):367-72.

Schleicher RL, Carroll MD, Ford ES, Lacher DA. Serum vitamin C and the prevalence of vitamin C deficiency in the United States: 2003-2004 National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1252-63.

Shigemura Y, Kubomura D, Sato Y, Sato K. Dose-dependent changes in the levels of free and peptide forms of hydroxyproline in human plasma after collagen hydrolysate ingestion. Food Chem. 2014 Sep 15;159:328-32.

Shuster S. Osteoporosis, a unitary hypothesis of collagen loss in skin and bone. Med Hypotheses. 2005;65(3):426-32.

Stechmiller, J. K. 2010. Understanding the role of nutrition and wound healing, Nutr Clin Pract, 25(1):61-68.

Sugihara F, Inoue N, Venkateswarathirukumara S. Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhanced pressure ulcer healing in a randomized double-blind placebo-controlled clinical study. Sci Rep. 2018 Jul 30;8(1):11403.

Trentham DE, Dynesius-Trentham RA, Orav EJ, Combitchi D, Lorenzo C, Sewell KL, Hafler DA, Weiner HL. Effects of oral administration of type II collagen on rheumatoid arthritis. Science. 1993 Sep 24;261(5129):1727-30.

Varani J, Dame MK, Rittie L, Fligiel SE, Kang S, Fisher GJ, Voorhees JJ. Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age

Viguet-Carrin S, Garnero P, Delmas PD. The role of collagen in bone strength. Osteoporos Int. 2006;17(3):319-36

Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jun;42(6):588-595.

Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1237