Küldje el barátjának, ismerősének!

Feliratkozás hírlevélre

Print Friendly and PDF

Dr. Fung:
Hogyan állítsuk be testünk zsír-szabályozóját?

Fordította:Czárán Judit

Forrás:Dr. Fung: Controlling the Body’s ‘Fat Thermometer’

Az általános vélekedéssel ellentétben a tartós fogyás titka nem az, hogy itt-ott mérsékeljük a kalóriafogyasztásunkat. Bár logikusnak tűnik, hogy ez működjön, valójában nem működik.

 

A Google adatkezelési elvei

 

Amit számtalan vizsgálat és számtalan csalódott fogyókúrázó keserű tapasztalatai bizonyítanak, pedig utóbbiak sokszor úgy számolgatják a bevitt kalóriáikat, ahogy a fösvény Ebenezer Scrooge számolgatja a pénzét Dickens Karácsonyi énekében. Úgy teszünk, mintha a civilizált világban a táplálkozásunkat szigorúan tudományos elvek irányítanák, és a problémák megoldására a dietetikusok javaslatai konkrét bizonyítékokon alapulnának. De vajon hol vannak azok a vizsgálatok, amelyek bizonyítják, hogy a kalóriabevitel csökkentése hosszú távú fogyást eredményez? Találják ki, hogy a témában végzett 50 év intenzív és elszánt kutatómunkájának hány esetben sikerült ezt az elképzelést igazolnia?

Mit szólnának, ha azt mondanám, hogy ez a szám nulla? Mert annyi. Az egyetlen ok, amiért még mindig azt hisszük, hogy a kalóriabevitel csökkentése a leghatékonyabb módja a fogyásnak az, hogy ezt ezerszer elmondták nekünk. Ez olyan, mint a Mikulás. Mikor kicsi voltam, eleinte nem értettem, miért adna nekem egy ismeretlen fickó ajándékot, de miután sokszor hallottam a mesét, már elhittem, hogy van ilyen.


Nos, nem, a sikeres súlycsökkentés titka nem a bevitt kalóriák számolgatása, hanem az, hogy kontrolláljuk a testünk "termosztátját", vagyis testsúlyszabályozó rendszerét (TSZR). A lakásunkban a termosztát úgy működik, hogy be van állítva egy kívánt hőmérsékletre, és nyáron, mikor a kinti hőmérséklet túl magas, a légkondicionálót kapcsolja be, télen viszont, mikor hideget érzékel, fűteni kezd. Vagyis az otthonunkban mindig kellemes idő van, akkor is, ha a külső hőmérséklet szélsőségesen ingadozik.

Az emberi testben ezt a funkciót a TSZR tölti be, amit étvágy- vagy túlsúlyszabályozónak is neveznek, és ami tulajdonképpen egy testzsír-termosztátnak tekinthető. Sokak szerint természetes, hogy az ember mindent megeszik, ami a szeme elé kerül, és mivel manapság sokkal könnyebb táplálékhoz jutni, mint régen, ez óhatatlanul elhízáshoz vezet. Ez azonban tévedés, amely az ember fiziológiájának teljes figyelmen kívül hagyásán alapul.

Az igazság az, hogy a szervezetben több, egymást részben átfedő hatékony mechanizmus segíti, hogy időben abbahagyjuk az evést. A gyomrunkban vannak például feszülés receptorok, amelyek, jelzik, ha túlettük magunkat. De ismerünk hormonokat is, például az YY peptidet vagy a kolecisztokinint, amelyek jelzik az agyunknak, ha jóllaktunk, és visszatartanak minket a további evéstől. Fordult már elő önnel, hogy egy kínai "all you can eat" büfében túlette magát? Vajon hajlandó lett volna akkor megenni még egy adag pekingi kacsát, csak mert ott van az orra előtt és ingyen van? Vagy gondoljon azokra a vendéglőkre, amelyek ingyen étkezést kínálnak annak, aki meg tud enni egy óra alatt egy kiló steaket. Vajon ezeket az éttermeket a gyors csődbemenés fenyegeti? Nem. Mégpedig azért nem, mert valójában nagyon nehéz tovább ennünk, ha egyszer már jóllaktunk. Holott ugyanarról a pekingi kacsáról vagy steakről van szó, amit nem sokkal korábban, éhesen még faltunk.


Evolúciós szempontból ennek a jóllakottság-jelző mechanizmusnak nagyon fontos szerepe van. A testünk úgy van megalkotva, hogy testzsír paramétereink bizonyos határokon belül maradjanak. Ugyanis, ha valaki túl sovány volt, az a nehezebb (téli) időszakban könnyen éhen halt, ha meg túl kövér, akkor nem tudta megszerezni magának a táplálékot, hanem esetleg ő vált táplálékká. A vadon élő állatok szinte soha nem híznak el annyira, hogy az akadályozza őket a normális működésben. Látott már valaki kórosan elhízott antilopot? Vagy karibut? Vagy oroszlánt, tigrist, halat? Ha elegendő mennyiségű táplálék áll rendelékezésre, akkor legfeljebb megnő a faj egyedeinek a száma. A patkányoknál sem az történik táplálékbőség esetén, hogy néhány rettenetesen elhízik, hanem az, hogy lesz esetleg több ezerrel több, nagyjából normális testsúlyú patkány.

A TSZR beállít egy ideális testzsír szintet, ahogy az otthoni termosztát az ideális hőmérsékletet állítja be. Ha túl soványak vagyunk, akkor hízni próbálunk, ha túl kövérek, akkor fogyni. Ennek egyértelmű empirikus igazolását Dr. Rudy Leibel adta 1995-ben. A kísérletben két önkéntes vett részt, akiket Leibel túletetett, hogy 10%-kal megnövelje a testsúlyukat. Aztán visszaállította őket a normál testsúlyukra, majd 10%-kal illetve 20%-kal csökkentette a súlyukat. A kísérlet minden pontján megmérte az alapanyagcsere-értéküket (ACSÉ), vagyis azt, hogy mennyi energiát (kalóriát) használ fel a testük nyugalmi állapotban. Kiderült, hogy a 10 százalék hízást követően naponta 500 kalóriával többet égettek el, mint korábban. Majd mikor visszatértek a normális testsúlyukhoz, az alapanyagcsere értékük is visszatért az eredeti értékre. A 10 százalék súlyveszteséget követően viszont napi 300 kalóriával kevesebbet égettek el a normálisnál.


A szervezet nagyon keményen próbálja a TSZR-t megtartani eredeti állapotában, akárcsak az otthoni termosztát teszi ezt a lakásunk hőmérsékletével. Ez teljesen ellentmond annak a nevetséges kalória be/kalória ki elméletnek, amely szerint a túl sok kalória bevitel automatikusan hízást eredményez, függetlenül a TSZR-től, a jóllakottságjelző hormonoktól vagy bármilyen más fiziológiai jelzéstől. Ha meg valaki szándékosan túleszi magát, akkor a szervezet megpróbálja a többletet elégetni.

Mint korábban már említettük, a 'kalória' fogalom fiziológiailag nem értelmezhető (Lásd erről A kalóriamítosz c. cikket). A szervezetünkben nincsenek 'kalória' receptorok, a szervezet nem tudja, hány kalóriát eszünk vagy nem eszünk. Az elmúlt évszázadok során megfejtettük már az emberi anyagcsere számos kérdését. A szénhidrátokból származó kalóriákat egészen másképp emésztjük meg, mint a fehérjékből vagy a zsírokból származókat. Akkor miért csinálunk mégis úgy, mintha ugyanazok lennének? Ez olyan, mintha azt mondanánk, hogy egy embernek és egy fatörzsnek ugyanaz a fiziológiája, csak mert ugyanaz a súlyuk és a fűtőértékük, ha egy hőmennyiségmérőben elégetjük őket. Ez a teljesen nevetséges hiedelem nagy szerepet játszik abban, hogy miért veszítünk el szinte minden csatát, amit az elhízás ellen vívunk. Ezt az 'egy kalória az egy kalória' elvet többnyire a feldolgozott élelmiszereket forgalmazó cégek erőltetik, akik arról próbálnak meggyőzni minket, hogy a testsúlyunk szempontjából mindegy, hogy 100 kalóriát avokadó vagy kóla formájában veszünk magukhoz. Nos, elég ostobának kell lenni ahhoz, hogy ezt valaki elhiggye. De amíg vannak, akik beveszik, hogy csak a kalória számít, addig az élelmiszeripar el tudja nekik adni a cukros italokat, és mondhatja rezzenéstelen arccal, hogy 100 kalória cukor ugyanannyira hizlal, mint 100 kalória kelkáposzta.

Vagy vegyük a mesterséges édesítőket. Mivel ezekben nincs kalória, megpróbálhatjuk becsapni velük az ízlelőbimbóinkat, de vajon be tudjuk-e csapni az agyunk étvágyszabályozó központját is? Egyáltalán nem. Ismer valaki olyan embert, aki lefogyott csak azért, mert a cukorról áttért a mesterséges édesítőszerekre? Ha csak annyit kellene tennünk a fogyásért, hogy cukor és zsír helyett kalóriamentes műcukrot és műzsírt fogyasztunk, akkor mindnyájan olesztrán (szintetikus zsír) és sztívián élnénk, és lefogynánk. Akkor nem lenne ennyi kövér ember. És nem lenne annyi 2-es típusú diabéteszes. De van.


Mi az oka, hogy a kalóriacsökkentés önmagában nem működik?

Tegyük fel, hogy a lakásunkban a termosztát 22 fokra van állítva, de mi azt szeretnénk, ha most csak 20 fok lenne. És tegyük fel, hogy nem veszünk tudomást a termosztát létezéséről, hanem bekapcsolunk egy mobilklímát. A hőmérséklet tényleg lecsökken 20 fokra, viszont ekkor meg bekapcsol a termosztát, és visszafűti a helyiséget 22 fokra. Ám mi ezt nem akarjuk, úgyhogy üzembe helyezünk egy második, majd egy harmadik mobilklímát is. Válaszképpen a termosztát maximális fűtőfokozatra kapcsol. Akármit is csinálunk, a harcunk végső soron kudarcra van ítélve. De akkor mi a megoldás? Hát természetesen az, hogy lejjebb csavarjuk a termosztátot.

Ez analóg azzal, mint mikor fogyókúra céljából csak a kalóriabevitelt csökkentjük, de nem veszünk tudomást a TSZR létezéséről. Tegyük fel, hogy a TSZR-ünk 100 kilóra van beállítva, de mi szeretnénk csak 85 kilót nyomni. A hagyományos megoldási javaslat ilyenkor az, hogy együnk napi 500 kalóriával kevesebbet, és akkor hetente átlagosan fél kilót le fogunk adni. Eleinte el is indul a súlyunk lefelé mondjuk 93 kilóig, ám ekkor bekapcsol az étvágyközpontunk, és megpróbálja elérni, hogy visszanyerjük az eredeti súlyunkat. Éhesebbek leszünk, és lelassul az alapanyagcserénk, annak érdekében, hogy visszaszerezzük az elvesztett kilókat. Erre mi még drasztikusabb kalóriamegvonással reagálunk, mire a szervezetünk még jobban lelassítja az alap anyagcseréjét. Vagyis az önmagunk ellen vívott harcunk eleve kudarcra van ítélve. De akkor mi a megoldás? Nos, az, ha lejjebb tekerjük az étvágyközpontunkat, illetve a TSZR-ünket. Hogy ezt hogy érjük el? Mindjárt megmondjuk.


A testsúly-termosztát

Nos, akkor kezdjük azzal, hogy működik az étvágyközpont. Hadd emlékeztessek rá, hogy az elhízás nem a túlzott kalóriabevitellel, hanem a túlzott inzulintermeléssel függ össze. A túlsúlyt egy hormonális egyensúlyhiány, és nem a kalóriabevitel egyensúlyának a hiánya okozza. Az inzulin azt jelzi a szervezetnek, hogy tároljon energiát testzsír formájában. Ha koplalunk és leesik az inzulinszintünk, akkor ennek az eltárolt energiának egy részét elégetjük, ezért nem halunk éhen éjszaka álmunkban. Képesek vagyunk a túlélésre anélkül is, hogy mondjuk kétóránként befalnánk egy muffint.

A termosztát működése a negatív visszacsatoláson alapul. Ha a hőmérséklet túl alacsony, a termosztát bekapcsolja a fűtést, és úgy is hagyja, amíg a helyiség el nem éri a megfelelő hőmérsékletet, és akkor kikapcsol. Az emberi szervezet ugyancsak a negatív visszacsatolási elvet használja a TSZR - ben. A túl magas inzulinszint a zsírsejtek megduzzadásához vezet: erre válaszképpen azok több leptin hormont termelnek, amely az agyba vándorol, ahol leadja a jelzést, hogy 'túl kövérek vagyunk'. Ilyenkor csökken az étvágy, abbahagyjuk az evést, amitől csökken az inzulinszintünk. Ez pedig azt jelzi a szervezetnek, hogy evés és energiatárolás helyett kezdjen el zsírt égetni, miáltal újra visszatérünk az eredeti, kívánatos TSZR-hez.

Ez a visszacsatolás az, amitől hosszú távon a kalóriabevitelben és a kalória felhasználásban mutatkozó nagy kilengések ellenére is viszonylagos állandóság figyelhető meg az emberek testsúlyában. Még a legtöbb kövér is ember is úgy hízott el, hogy évente csak fél-1 kilót szedett magára, ám ezek a fél kilók-kilók 40 év alatt összeadódnak. Tegyük fel, hogy egy fél kiló testháj durván 3500 kalória energiának felel meg. Egy év alatt kb. 365 x 2000 kalóriát, azaz 730.000 kalóriát veszünk magunkhoz. Ahhoz, hogy évente fél kilót hízzunk (3500 kalória) 99,3 százalékos pontossággal kellene stimmelnie a kalória bevitelnek illetve felhasználásnak. Ez teljességgel lehetetlen. Nekem középiskolás korom óra változatlan a testsúlyom, de fogalmam sincs, hány kalóriát fogyasztok és hányat használok fel. Hogy létezik, hogy a kettő száz százalékban megfelel egymásnak? Ezt a táplálkozásom tudatos szabályozásával vagy sportolással az életben nem tudnám elérni. Nem, ez azért van, mert a testzsír mennyiségét egy visszacsatolási mechanizmus, a TSZR 'termosztát' szabályozza.

Vagyis az elhízás nem a kalóriabevitel kiegyensúlyozatlanságának a problémája, hanem az okozza, hogy idővel a TSZR termosztát (étvágyszabályozó) fokozatosan elállítódik. Nézzük, hogy ez hogyan történik.


Elhízás

A TSZR -t az inzulin-hatás és a leptin-hatás egyensúlya hozza létre, ahogy a termosztátot is a hőmérséklet emelkedésének és csökkenésének az egyensúlya szabályozza. A kövér embereknél az inzulin-hatás elnyomja a leptin-hatást. Ha például kívülről inzulint fecskendezünk valakibe, akkor az illető meghízik, mivel az egyensúly átbillen az inzulin javára. Az egyensúly megbillenésének elhízott személyek esetében számos oka lehet, de a tartósan magas inzulinszintért többnyire a finomított gabonafélék, a gyakori evés, a sok cukor (mely utóbbi közvetlenül inzulinrezisztenciát okozhat) a felelős, ilyenkor a leptinek minden erőfeszítésük dacára sem képesek megfékezni az étvágyat az inzulinszint csökkentése érdekében. Ha viszont az inzulinszint szélsőségesen alacsony, mint az 1-es típusú cukorbetegség esetében, akkor a beteg folyamatosan fogy, attól függetlenül, hogy mennyi kalóriát vesz magához.

A TSZR szempontjából a nagy csata az inzulin és a leptin között zajlik. Az egyik azon fáradozik, hogy hízzunk, a másik azon, hogy fogyjunk. Ez a két nehézsúlyú versenyző dönt a testzsír százalékos arányáról a testtömegen belül. Ha a leptin győz, akkor képesek vagyunk csökkenteni az étvágyunkat és/vagy kellőképpen felgyorsítani az alapanyagcserénket ahhoz, hogy elégessük az elfogyasztott plusz kalóriákat. Pontosan ezt láttuk Rudy Leibel túletetéses kísérletében.

De az elhízás definíció szerint olyan betegség, amit a túl sok inzulin - a hiperinzulinizmus - okoz. Ha valaki elhízik, az azért van, mert az inzulin hormon legyőzte a szervezetében a leptin hormont. Mivel a zsírsejtek túl vannak töltődve, elkezdenek egyre több leptint termelni, hogy legyőzzék az inzulint. És a dolog sokszor évtizedeken keresztül működik is. Ám a probléma gyökerét, a hiperinzulinizmust, ez nem oldja meg, mert azt a túl sok cukor és túl sok finomított szénhidrát fogyasztása, illetve általában a túl sok evés okozza. Úgyhogy az inzulinszint tovább emelkedik. Márpedig ha egy hormonnak a szervezetben tartósan túl magas a szintje, az rezisztenciához, azaz a receptorok csökkent érzékenységéhez vezet. Vagyis a tartósan magas leptinszint végül leptinrezisztenciához, a tartósan magas inzulinszint pedig inzulinrezisztenciához vezet. (Az inzulinszintünkről és az inzulinrezisztenciánkról közvetlenül tájékozódhatunk a vércukorszintünkből. Ha a reggeli vércukorszintünk 4.8-5 mmol/l-nél magasabb, garantáltan emelkedett az inzulinszintünk, és minél magasabb a vércukorszint, annál komolyabb az inzulinreziszenciánk.-Sz.G. megj.)

A leptin rezisztencia elhízott embereknél teljesen általános. Márpedig, ha a leptin harcképtelenné válik, akkor semmi nem akadályozza többé az inzulint abban, hogy testsúlynövekedést okozzon. Vagyis ha az inzulin-leptin csatát a leptin elveszti, akkor a TSZR termosztát elállítódik

És mit lehet ilyenkor tenni? Tegyük fel, hogy megfogadjuk hagyományos étrendi tanácsokat, és csökkentjük a zsír-, illetve kalória bevitelünket, viszont sok szénhidrátot fogyasztunk és naponta hatszor-hétszer étkezünk. Mivel a táplálékkal bevitt zsírnak nem sok hatása van az inzulinra, ez a fajta kalóriacsökkentés nem fogja csökkenteni az inzulintermelést, ezért a leptin-inzulin harcban nem játszik szerepet. Vagyis a bevitt kalóriamennyiség csökken ugyan, de az inzulin-hatás marad. A TSZR nem érzékel semmit, a testünk pedig kétségbeesetten próbálja visszanyerni az elvesztett kilókat. Nos, pontosan ez az étrendi tanács az, ami az elmúlt 40 évben látványosan kudarcot vallott. A gyakori evéssel meg folyamatosan stimuláljuk az inzulintermelésünket, ami ugyancsak hatástalanná teszi a fogyás érdekében tett erőfeszítéseinket


Vagyis a túlsúly legyőzésének az a kulcsa, hogy az inzulin-leptin csatában segítsük az inzulinszint csökkentését. Mert minden ezen múlik. A leptintermelésünk már nem fokozható tovább, az egyetlen, amit tehetünk, hogy csökkentjük az inzulinszintünket. Hogy hogyan? Hát így:

1. Együnk kevesebb cukrot

2. Együnk kevesebb finomított gabonafélét

3. Mérsékeljük a fehérjék fogyasztását (Ezek is emelik az inzulinszintet)

4. A nap nagyobb részében ne együnk semmit (szakaszos koplalás), és ne nassoljunk

5. Fogyasszunk minél több feldolgozatlan ételt (alacsonyabb inzulin-hatás)

A furcsa az, hogy nagyanyáink ugyanezt a tanácsot adták volna: alacsony szénhidrát tartalmú egészséges zsírok + időnkénti koplalás.

 

A Google adatkezelési elvei

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre