Küldje el barátjának, ismerősének!

Feliratkozás hírlevélre

Print Friendly and PDF

Keenan Eriksson:
Útmutató a jó alváshoz

Fordította, tömörítette:Váradi Judit

Forrás:Keenan Eriksson: The Everything Guide to Getting Good Sleep

Hogyan optimalizáljuk alvásunkat, alkalmazkodva a különféle biológiai típusokhoz, az alvási szokásokhoz, a fényhez, a hőmérséklethez, a levegő minőségéhez, az elektromágneses erőtérhez, a készülékekhez.

 

A Google adatkezelési elvei

 

Az alvás az egyik olyan dolog, amin sokan szeretünk spórolni, valójában azonban az egyetlen, amit nem szabadna feláldoznunk. Jóllehet népszerű a nézet - különösen a sikerhajhászok között -, miszerint többet kell dolgozni és kevesebb időt kell alvással tölteni, az adatok mégis azt mutatják, hogy az alvásidő elcsalásával nyert többlet-munkaidő eltörpül a produktivitásban bekövetekezett súlyos veszteség, és az egészségbeli károsodás mellett.

Egy 2003-ban végzett vizsgálat tanulsága szerint minél tovább tart az alvásmegvonás, annál kevésbé vesszük észre. (1) Ez azt jelenti, hogy nem tudatosul rosszabb teljesítményünk. A vizsgálat résztvevői vagy 4 vagy 6, vagy az ajánlott 8 órás alvásban részesültek két héten át. Különböző, a teljesítményüket felmérő teszteknek vetették alá őket négy kategóriában. Ezzel egyidőben azt is vizsgálták, hogy ők maguk hogyan értékelték magukat "álmosság" szempontjából. Minden egyes nap, amikor 8 óránál kevesebbet aludtak, teljesítményük alvási deficitjük mértékével lineárisan csökkent. Érdekes, hogy a résztvevők csak az alvásmegvonás első két éjszakája után észlelték a teljesítménybeli romlást. Az első és második napon jelentősen fáradtabbnak értékelték magukat, a további napokon pedig csak kissé fáradtabbnak vagy egyáltalán nem érezték magukat fáradtnak. Ez komoly jelentőséggel bír azok számára, akik azt gondolják, hogy 4 órás alvással előnyre tesznek szert. Ha folyamatosan kevesebbet alszunk, egy idő után észre sem vesszük, hogy romlik a tejesítőképességünk, közben pedig egyre csak hanyatlunk.

Miben is áll ez a romlás? Egy vizsgálat szerint csupán 17 ébren töltött óra után - vagyis csak egyetlen órával kitolva az elavás idejét - kezdünk úgy teljesíteni, mintha a véralkohol szintünk 0.005 % lenne (2). Ha folytatódik ez az alvásmegvonás, akkor gyorsan 0.001 %-osnak megfelelő teljesítményre ugrik a szint. (Ez ittaságnak felel meg.) Az alvásmegvonás nem pusztán a motoros készségek és a szellemi teljesítmény vonatkozásában okoz romlást, hanem számos más testi, egészségbeli területen is.


Az alvásmegvonás néhány tünete

Ezeken kívül még egy kulcsfontosságú információ:

A szervezet kizárólag az alvás ideje alatt használja az agy tisztítására alkalmas a glimpatikus rendszert (8). A kutatók szerint a glimpatikus rendszer nélkülözhetetlen a felesleges anyagok eltávolításában, ugyanolyan fontos az agysejteknek, mint a tápanyagokhoz való hozzájutás. Ezért az alváshiány valószínűleg nagyon sok betegségben szerepet játszik, így a pszichiátriai betegségek kialakulásában, mint például a bipoláris depresszió vagy a skizofrénia (9).

Összefoglalva, az alvás az egyik legfontosabb dolog, ami hozzájárul szellemi és testi egészségünkhöz, a betegségek elkerüléséhez, a hosszú élethez. Rengeteget tehetünk azért, hogy most azonnal javítsuk az alvásunk minőségét anélkül, hogy drága gyógyszereket vagy felszereléseket vásárolnánk. Szeretnék egy olyan útmutatót nyújtani, amelynek segítségével képletesen "alvásvarázslóvá" változtathatom Önt!

Ismerje fel, milyen kronotípusba tartozik és tartsa magát a saját alvási rendjéhez!

Az első lépés alvásának optimalizálásához, hogy megértse a cirkadián ritmus működését és beazonosítsa, melyik kronotípushoz tartozik. A cirkadián ritmus nagyjából 24 órás hormonális ciklus, amelyet szervezetünk úgy követ, mint egy órát. Ez a ritmus határozza meg, mikor vagyunk éberek, fáradtak, jókedvűek, energizáltak, stb. Sokan úgy gondolják, hogy a cirkadián ritmust szokásaik határozzák meg, de valójában ez nem így van. Egy kicsit persze lehet befolyásolni - azzal, hogy korábban vagy későbben kelünk föl, megváltoztatjuk az étkezések idejét. De mindannyiunknak van egy ún. kronotípusa, azaz egy természetes hormonális napi ritmusa. A témát alaposan megvizsgálva két végletes kronotípust különböztetünk meg (10): a reggelit és az estit. Dr. Michael Breus, klinikai szakpszichológus, alvási zavarokkal foglalkozik, a "Mikor hatalma" (The Power of When) c. könyvében a cirkadián biológia megértésében segít bennünket. Ennek segítségével megtervezhetjük napi rutinunkat, optimalizálhatjuk alvásunkat. Dr Breus kronotípus meghatározásai könnyen érthetőek az átlagos laikus érdeklődő számára.


Dr Breus 4 kronotípusa:

Én (a cikk szerzője) személy szerint medve vagyok, kissé a farkas irányába mutató hajlamokkal. 10.30 és éjfél között szeretek lefeküdni. Ha éjfél után fekszem le, nehezebben alszom el, hacsak nem maradok fenn még tovább, 2-ig vagy ilyesmi. A természetes ébredésem 8 és 9.30 között van. Honnan tudom, hogy medve vagyok? Majdnem egy éven át dolgoztam úszómesterként egy rekreációs centrumban. Reggel 3.30 kor kellett kelnem, hogy 4.45 re biciklivel megérkezzem a munkahelyemre. Könnyebben tudok a farkas kronotípushoz alkalmazkodni, mint az oroszlánhoz. A korán kelés mindig nagyon nehéz volt nekem, könnyebben tudtam éjszakai műszakban dolgozni és éjjel 2-kor lefeküdni. Amikor egy étteremben, a bárban dolgoztam, este 11 után kissé fáradt voltam, de mégis képes voltam ellátni a munkámat.


Végül, a kronotípus hajlam túlmutat az alváson. Optimalizálhatjuk a napirendünket akár olyan részletekig is, minthogy mikor végezzünk kreatív, mikor fizikai munkát, és mikor éljünk szexuális életet.

Feküdjünk le és keljünk fel minden nap ugyanabban az időben

Most, hogy már ismeri kronotípusát, döntse el, mikor kel fel reggel és ragaszkodjon az adott időponthoz! Továbbá ugyanabban az időben menjen lefeküdni (+ 1 óra eltérés belefér) minden este.

A váltott műszakos munkáról készült tanulmányok arra utalnak, hogy a cirkadián ritmustól való gyakori eltéréseknek negatív egészségbeli következményei vannak (12). Nem tesz jót tehát az, ha mindig más időpontban kelünk, fekszünk. Az adatokra alapozva állítható, hogy a váltott műszakban való munka megnöveli bizonyos fajta rákok és a szívbetegség kockázatát, rontja a szellemi teljesítményt és alvásmegvonást okoz. Még ha nem is tudunk pontosan a kronotípusunkhoz igazodva aludni, akkor is sokkal jobb, ha következetesen ugyanabban az időben hajtjuk álomra fejünket.

A munkarend okozta ellentmondásokról

Sokan bizonyára tapasztalták már, hogy a munkaütemezésük ellentmond a kronotípusuknak. Persze, meg kell élnünk valamiből. Mégis arra biztatom Önöket, legyenek kreatívak. Ne hivatkozzanak arra, hogy a munkájuk miatt nem képesek az alvásukat optimalizálni. Amikor a munkabeosztásom szöges ellentétben állt a kronotípusommal - hajnali 5 órakor kellett az uszodában kezdenem - előbb utóbb új állás után néztem.

A delfin kronotípus esetében érinteném még a magnézium és a CBD olaj szerepét. Sokan szenvednek magnéziumhiányban, ami fontos az alváshoz. A CBD olaj egy nem pszichoaktív vegyület, a marihuana és a kender származéka. Rengeteg, az egészségre pozitívan ható tulajdonsága van, többek között az álmatlanság kezelésében is sikerrel alkalmazzák.

Optimalizálja a fényviszonyokat/ a fénnyel kapcsolatos szokásait!

Az esti lefekvés ideje attól függ, mikor ébredünk reggel. A cirkadián ritmus egy olyan ciklus, amit a reggeli ébredés pillanatában kezdünk befolyásolni. Az éjszakánkat a reggeli szokásainkkal kezdhetjük el optimalizálni.


A fényről

Két alapvető módja van annak, hogyan használjuk a fényt az alvásunk optimalizálására.

1. Tegyük ki magunkat reggel ébredéskor magas frekvenciájú fénynek (ideálisan napfény).

2. Korlátozzuk az erős fények használatát a késői órákban, naplemente után különösen.

Felébredés után az első dolog legyen a napfény beengedése.

Vizsgálatok bizonyították, hogy a rövid kékfény-impulzusokal való találkozás reggel és délelőtt a szervezetet melatoninelőállításra serkenti, vagyis alvási hormonok képzésére, amelyek hatására az emberek korábban elálmosodnak (13). (Ez a korábbi lefekvési idő elérését célozta).

Ébredés után, amilyen gyorsan csak lehet, próbáljunk meg kijutni a napfényre. A nap az a fényforrás, aminek hatására cirkadián ritmusunk kialakult. Ha bizonytalanná válik, a leghatékonyabb módja a ritmus "beszabályozásának" az, ha a fényt használjuk. Ha a nap még nem kelt fel, akkor, amikor felébredünk, kapcsoljunk fel minél több mesterséges fényt a lakásban.

Ha módunk van arra, hogy ébredés után 30 percen keresztül a szabadban tevékenykedjünk, az óriási. Ha azonban erre nincs lehetőségünk, akkor is menjünk ki 5 percre, azután kapcsoljuk fel a fényeket a lakásban.

Ezek még nem alvási szokások, de az állandósult gyakorlat aktivizálja a glimpatikus rendszert, ami a szervezet fő méregtelenítő eszköze (14). Ha megtehetjük, 20-30 perces minimális ruházatban való"napozással" kiegészíthetjük mindezt. A D vitamin fontos szerepet tölt be a melatonin előállításában, ami, mint említettem, nélkülözhetetlen alvási hormon (15).

A mesterséges fény éjszaka megakadályozza a melatonintermelést (16). Nehezebben álmosodunk el, és az éjszaka folyamán az alvás minősége is gyengébb. A legjobb taktika az alvás optimalizálása érdekében tehát az, ha este csökkentjük a mesterséges világítást.

Általánosságban, naplemente után minél kevesebb fénynek tegyük ki magunkat, de különösen kerüljük a fényes képernyőket - pl a mobiltelefonét, a TV-t vagy a laptop-ot.


A hőmérséklet még fontosabb faktor az alvás szempontjából. A testhőmérséklet csökkentése segíti a szervezetet a melatonintermelésben este (17). Ha a szobánkban 21 Celsius foknál melegebb van, az ronthatja az alvás minőségét, mind a REM, mind a mély alvás fázisokban (18)! Próbáljunk meg lehűlni, ha közeleg a lefekvés ideje . Egy hideg zuhany hatására ellazulhatunk. A cél, hogy testhőmérsékletünk csökkenjen. Én általában 1 percig zuhanyozom forró vízben, majd 1-2 percig hidegben. Bölcs tanács: ne vigyük túlzásba! Nem kell reszketnünk a zuhany alatt, inkább kellemesen ellazultnak érezzük magunkat, amikor kilépünk a zuhanyfülkéből.

Végül, ha még mindig problémásnak érezzük, hogy egy hűvös szobában alszunk, húzzunk föl vastag zoknit. A kutatások alátámasztják, hogy a meleg lábak segítik a jó alvást (19).

Lefekvés előtt csökkentse az EMF (elektromágneses sugárzás) kitettségét, legalábbis az internetetét!

Az elektromágneses sugárzást az elektronikai eszközök bocsájtják ki. Ebben a kérdésben nagy a vita, egyesek meg vannak róla győződve, hogy az elektromos vezetékek rákot okoznak, ezzel szemben mások szerint mindez csak félelemkeltés és áltudomány. Őszintén szólva, én magam nem tudom eldönteni ezt a kérdést, de nyomós érvek szólnak egy bizonyos elektronikai eszköz - a mobiltelefon - ellenében (20).

Nem azt akarom mondani, hogy dobjuk el a WIFI routert és költözzünk Mexikóba, lecsatlakozva a hálózatról. Bizonyos azonban, hogy a kérdésben érdekes kutatások léteznek és biztosan vannak nem kedvező biológiai hatások. Legalábbis érdemes tájékozódni és védőmechanizmusokat alkalmazni. Javaslom, hogy éjszakára kapcsoljuk ki a mobilt, vagy állítsuk repülő üzemmódba!

Írjunk egy listát a teendőinkről

A Journal of Experimental Psychology szaklapban írt tanulmány megállapítja, hogy azok, akik ilyen listát írnak lefekvés előtt, jelentősen gyorsabban alszanak el (21).

 

A Google adatkezelési elvei

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre

 

 

Hivatkozások:

1, http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.693.6032&rep=rep1&type=pdf

2, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1739867/

3, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16466124

4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3102792/

5, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21300408

6, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873/

7, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212877816301934

8, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4636982/

9, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4651462/

10, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818690/

11, https://www.amazon.com/Power-When-Discover-Chronotype-Learn/dp/0316391255/ref=tmm_pap_swatch_0?_encoding=UTF8&qid=1562256044&sr=8-2

12, https://academic.oup.com/occmed/article/60/1/10/1439565

13, https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/0748730416657462

14, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15974632

15, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23665342

16, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26375320

17, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079203000236

18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/

19, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5921564/

20, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3780531/

21, https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20180116/to-do-list-before-bedtime-prompts-better-sleep